練習1　歐嗨呦，早安！

你想過一件事情嗎？
起床的品質！
　
對很多人而言，還沒下床，
光只是醒來，品質就不好了。
也許是沒睡飽、做惡夢、
不想面對今天的人事物……
　
如果沒有覺察，
只要幾次不愉悅的起床經驗沒有放掉，
就很容易養成慣性的不爽。
於是一起床就帶著怨念，
看誰都不爽，對自己也不爽，
但真的問「在不爽什麼」，又講不清楚。
這種模模糊糊的不爽，
對自己肯定不利，也會侵蝕關係的品質。
　
下次起床時，
觀察一下，
起床第一個出現的念頭，是什麼？
　

「好煩喔，又要上班了。」
「搞什麼啊？這麼吵。」
　
順便觀察一下，
你起床做的第一件事情是什麼？
拿起手機滑社群媒體？
看智慧型手錶確定自己有沒有睡好？
去廁所？
　
＊＊＊
　
下次醒來時，
試試看，帶著正念覺察
跟自己同在一下下。
不急著下床，
感受一下當下的身體
放鬆地被床承接著。
　
覺察身體與床有接觸部位的感覺，
身體與床沒有接觸部位的感覺。
領受身體與衣服接觸的觸感，
身體被衣服保護的感覺。
　
覺察躺著的身體，正在呼吸。
呼吸給身體帶來的感覺，
有點像波浪般，一起一沉、一起一沉。
　
如果剛好有些地方不太舒服，
知道就好，不急著擴大或想像可能的問題，
用你覺得合宜的方式，例如動作調慢，
溫柔對待不舒服的部位。
　

然後有覺察地簡單伸展全身，
感受身體伸展過程中的舒爽。
　
深呼吸三到五次，
覺察躺在床上的身體，
放鬆、舒服、自在。
　
醒來的正念覺察練習，
大概只要一到兩分鐘，
卻會帶來很不一樣的感覺。
　
＊＊＊
　
接下來會開始梳洗，
試試看，
也帶著覺察進行。
舉例來說：刷牙時，
可以真實地感受
牙刷和牙齒碰觸的感覺，
享受刷牙帶來的潔淨感。
完全不建議在刷牙時，
一直思考今天的計畫或昨天的狀況。
　
試著人在心在地覺察當下的每一個動作，
洗臉、換衣服、照鏡子、準備東西……
練習把覺察帶入生活的每一個動作。
　
以上這些練習，
可以改掉慣性卻沒營養的起床氣。
即使沒有起床氣，
以覺察作為一天的開始，
也是很讚的。
　

不論今天遇到了哪些事情，
不論外在面臨的狀況如何，
我們都可以選擇溫柔友善地對待自己。
方向與方法正確，
就一定可以做到喔！

練習2　讓早餐加値不加價

吃東西，
無論在實質上或形式上，
都是很重要的滋養。
不但滋養身體，也滋養心靈。
　
有一種關於三餐的說法：
早餐吃好猶如皇帝，
午餐吃飽就像平民，
晚餐吃少仿若乞丐。
不過，這表示早餐要花很多時間準備，
對多數上班族而言，確實比較困難。
　
忙碌的生活節奏，
讓很多人覺得吃正餐是一種麻煩，
或只是必要之惡。
除了跟親友花大錢吃好料值得重視，
其他日子的餐食，
大多只是需要完成的一件事，
態度相對是隨便的。
　

這其實是蠻偏頗的，
試著直接觀察，真實的狀況是：
我們所吃的每一樣食物，都直接進到身體，
跟自己真正地「合而為一」！
　
即使不需要一吃東西就細嚼慢嚥或慢慢品味，
但至少，值得自己關注與重視一下下吧？！
　
這裡指的關注與重視，
並不是拍照留念或社群分享，
而是指真的覺察到食物的味道，
好像跟食物單獨約會，
覺察食物在口腔裡的變化。
　
＊＊＊
　
因此，下次吃早餐時：
試著品嚐嘴裡食物的味道，
它是軟的，還是硬的？
鹹的，還是甜的？
固體，還是液體呢？
　
注意力持續留在口腔裡，
領受咬下去的感覺、食物的變化。
咀嚼過程中，食物的滋味真的會不斷變化，
試著感覺看看。
　
覺察吞嚥下去，
咽喉處的感覺，
食道中的感覺，
身體裡的感覺。
　

吃得快或慢，都沒有關係，
重點是人在心在，
而不是只把食物塞入嘴裡。
　
感覺一下身體，
是用左手、右手，
還是兩手拿餐具或食物呢？
觸感、重量如何？
　
如果發現自己開始在滑手機、瀏覽網頁，
如果發現有些念頭想法出現，
計畫著今天、回顧著昨天……天馬行空，
稍微知道就好，
試著刻意地邀請自己，
把注意力帶回自己身上，
帶回眼前的食物，
帶回當下真正在做的事情，
那就是——吃早餐。
　
覺察每一口食物吃起來的感覺，
你會發現每一口真的都不一樣。
　
不論是自己做或外面買，
在家裡吃或外面吃，
能好好吃東西，
都是身上好多好多器官的完美配合，
好多好多人們的辛勤工作。
　
允許自己日常就能充分領受當下的食物，
而非只有特別的時刻或去特別的餐廳才值得重視。
當我們願意覺察生活日常時，
不用去別的地方，就會發現，
每一刻都是獨一無二的。
　
領受早餐所帶來的滋養，
對這身體，對此心靈。
　

練習3　出門時的狀態，已經決定了你的今天

　

準備出門上班時，
覺察一下自己內在的真實狀態：
是否跟家人或室友道再見？
用的是什麼樣的語氣呢？
　
出門的當下，有什麼樣的情緒或想法嗎？
是否正受前一刻的經驗所影響？
——尤其出門前有不舒服的話。
　
有時候，我們會帶著負面情緒出門，
不知覺地揹著這情緒度過一整天，
無形中讓自己變得容易心煩意亂。
　
下次出門，如果有不舒服的情緒出現，
試著這樣練習看看：
刻意有覺察地深呼吸六次，
知道心裡有不舒服，
但不壓抑也不擴大，
暫停想找人責怪的衝動，
暫停糾纏於是非對錯，
溫柔地把注意力帶回這個當下，
帶回當下你所在的空間。
　
（當然，這些練習在出門時沒有不舒服的狀況下也適用）
　
覺察周圍的環境，
身體的感覺。
　
如果正在行走，
覺察腿的移動、
手的擺動、
重心的變化，
皮膚、肌肉的感覺，
行走中身體力量的感覺。
　

覺察自己是否邊走路邊瀏覽手機畫面，
如果有的話，問自己：
「真的有這麼重要又緊急，需要現在看嗎？」
　
如果發現只是習慣，試著邀請自己，
把心放在這當下唯一最重要的事情——走路。
練習讓心，安住於身體正在做的事情上。
　
覺察眼前的景物，
看到的東西、人、車、空間、建築、路樹，
一路不斷變化著。
　
聆聽周圍聽到的聲音，一路一直變化著，
有些可能喜歡，有些可能不喜歡，知道就好，
任何的聲音都不需要重複強化或緊抓著不放。
　

覺察環境的溫度、
溼度、
氣味……
可以感覺到自己身體的呼吸嗎？
　
即使出門時有不舒服的情緒，
依然可以把心開放給每個當下，
而不是一直活在出門時的情境，
或預期晚上回家後的狀況。
　
有覺察地活在今天的每個當下。
更能提升情緒韌性與復原力喔… 閱讀完整內容