做腹肌運動「鮪魚肚」還是消不了！

「肚子有點大」、「在意腹部周圍鬆垮垮」，隨著年齡增長，相信很多人都會有這種感覺。只是肚子跑出來而已，或許醫生並不會要求你「該運動」了，不過可能也會有人因此下定決心，「為了讓腹部緊實，而做起久違的運動」。然而，很多人並不知道怎麼做才能讓肚子消下去。 舉例來說，一提到緊實腹部的運動，多數人可能都會聯想到「腹肌運動」，事實上腹肌運動這種訓練方式，完全不適合用來緊實腹部。

因為男性的肚子會跑出來，絕大多數都是內臟脂肪囤積的關係，因此並非「腹部的肌肉減少了」，而是因為「內臟脂肪囤積」，肚子才會跑出來。

所以為了燃燒內臟脂肪，必須進行有氧運動。

想靠有氧運動有效燃燒脂肪，關鍵在於「肌肉量」。肌肉量少的人，就算做了有氧運動，燃燒掉的脂肪還是較少，效率並不佳。想使內臟脂肪容易燃燒，首先還是必須增加全身的肌肉量。

大家或許會納悶：「做腹肌運動不是也能增加肌肉量嗎？」其實單靠腹肌運動，是很難增加肌肉量，進而提升基礎代謝率的。

為什麼做腹肌運動無法增加肌肉量？

腹肌群和手腳等處的肌肉，在構造上有著雲泥之別，腹肌群的形狀，宛如覆蓋在腹部周圍的一層膜。乍看之下面積很大，不過由於是薄膜聚集的形狀，因此總重量並不重，所以無論你多麼努力地做腹肌運動，還是無法使肌肉量增加，進而提升基礎代謝率。

相較於此，雙腳、後背及胸部等，被稱作大肌群的肌肉，只要適度訓練就會以「公斤為單位」向上攀升。若能增加一公斤的肌肉量，據說基礎代謝率就會提升約五十大卡。因此想要緊實腹部，與其鍛鍊腹肌，倒不如鍛鍊大塊肌肉，尤其是「下半身的肌肉」，將會更有效果。

平時沒在做運動的人，肌肉量會在二十歲前後達到巔峰，往後每年大約會逐步減少一％左右。尤其下半身的肌肉量，減少幅度更是顯著。 不擅運動的人，還是有方法增加「肌肉量」？

肚子會跑出來，「攝取的熱量超過消耗的熱量」也是其中一個主因。上了年紀後，由於肌力減退以及缺乏運動的關係，無論消耗的熱量是否持續減少，假使維持和以往相同的飲食習慣，以男性為例，主要都是內臟脂肪會增加，肚子就會跑出來。

話雖然這麼說，但是嚴格的飲食控制，對身體的負擔也是相當大。與其如此，倒不出稍微改變一下日常生活習慣，增加一直在減少的下半身肌肉量，這樣更有益身體健康。

想從日常生活中著手的話，最簡單也是最有效的作法，就是「爬樓梯」。例如在車站內不搭手扶梯，在公司內走動時避免坐電梯，不等紅綠燈直接走陸橋，像這樣積極選擇爬樓梯的方式，就能增加下半身的肌肉量。如果你能持續三個月，在日常生活中經常使用樓梯，下半身的肌肉就會強化起來，使你的身體愈來愈容易燃燒脂肪。

第一步先增加肌肉量，並使基礎代謝率提升。當內臟脂肪減少，肚子縮下去後，接著再來鍛鍊腹肌，尤其是覆蓋在腹部上的腹橫肌，以及輔助腹橫肌的腹斜肌群，這樣一來，相信就能擁有你理想中的緊實腹部了。

與其極端控制飲食，不如增加肌肉量！

當肚子跑出來，還有體重增加時，很多人應該都會開始控制飲食，例如「少吃甜食」、「暫時不吃肉」、「捨棄碳水化合物」等等。

平時總是過食的人，調整飲食量這種作法十分合理，比方說「吃拉麵不另外加麵」、「不吃第二碗飯」，但是錯誤的飲食控制，並無法「使腹部變緊實」，即便你的體重一時間會往下掉，馬上又會打回原狀。

事實上，飲食控制如果用錯方法，會使肌肉量減少，結果將導致基礎代謝率下滑，因此才容易復胖。想要緊實腹部，讓基礎代謝率逐日提升，打造不容易變胖的體質，關鍵就是「增加肌肉量」。

極端限制碳水化合物時要多加留意！

極端限制碳水化合物的話，人體會出現哪些變化呢？人類的體脂肪是由大量的熱量囤積而成，心臟、肝臟及消化器官等臟器，必須燃燒脂肪獲得能量才能運作，然而唯獨葡萄糖這種驅動大腦的熱量來源，並無法從體脂肪合成。

在缺乏醣類的狀態下，主要會在肝臟，以脂肪及蛋白質︵氨基酸︶等為材料，製造出葡萄糖，這個過程稱作「葡萄糖新生」。

因此一旦極端地排除碳水化合物，身體為了製造出大腦熱量來源的葡萄糖，便會在某個時機點開始進行葡萄糖新生，於是便會產生「酮體」。血液中的酮體一增加，將演變成「酮酸中毒」，對身體造成危害。因此在限制碳水化合物的攝取時，為避免酮體過度增加，建議一天的醣類攝取量應在七十至一百三十公克左右。

而且人體具有使身體環境維持恆定的力量，稱作體內平衡*。除了使體溫經常回到正常溫度之外，還能使體重回覆到長年固定的體重。舉例來說，如果你的體重一直是七十公斤，就算做了一些運動後會掉到 六十八公斤，但是身體還是會讓你回復到七十公斤。

有些人靠斷食減輕體重後又會回復原狀，不斷地周而復始，這種現象可是會造成身體額外的負擔。做適度運動使肌肉量持續提升，用心維持均衡的飲食習慣，再藉由有氧運動燃燒內臟脂肪，透過這種方式減輕體重後，接下來最重要的就是維持體重。

切記還要充分攝取蛋白質

截至目前為止，主要都是在談論碳水化合物的話題，其實充分攝取蛋白質也是非常重要的事情。

蛋白質是用來製造肌肉的原料，十幾歲或二十幾歲的時候，即便蛋白質含量少還是能合成肌肉，但是上了年紀後，合成效率將逐漸下降。

即便如此，想要避免肌肉量下降的話，隨著年紀增長，蛋白質的攝取量也必須增加才行。能夠有效攝取到優質蛋白質的食物，包含雞胸肉、鮪魚瘦肉、雞蛋、牛奶等等。

另外，要讓蛋白質合成長出肌肉時，還需要維生素B群等營養素，因此最好與糙米等食物一同食用。例如點用鮪魚生魚片或牛菲力搭配糙米的定食，這樣的組合便非常適合用來吸收蛋白質。

肌肉量衰退，除了基礎代謝率會下降之外，老年之後還會有罹患運動障礙症候群，或是演變成需要看護的疑慮。為了避免這種情形，請留意蛋白質的攝取，還有做肌肉訓練。

*體內平衡： homeostatic，又稱恆定狀態或恆定性。是指在一定外部環境範圍內，生物體或生態系統內環境有賴整體的器官的協調聯繫，得以維持體系內環境相對不變的狀態，保持動態平衡的這種特性。

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