2週生活滿意度提升68％
壓力與焦慮成為現代人常見的心理困擾，愈來愈多研究開始尋找能在日常生活中實踐的情緒調節方法。心理學家發現，不一定要遠離城市，只要刻意留意天空、樹木或花草，就能對心理產生正面作用。 文．葉懿德 下午3點，辦公室裡每個人都在埋頭苦幹。小婷待辦事項還沒完成，信件卻愈堆愈多，長時間盯著電腦的她，忍不住抬頭看向窗外。對面大樓旁的一排行道樹在風中晃動，陽光從葉片間灑落。她盯著看了幾秒鐘，突然發現原本緊繃聳起的肩膀似乎放鬆了一些。 這樣短暫的一刻，看似分心，卻可能對情緒產生正面影響。 近年心理學研究發現，不一定要遠離城市，或大費周章跑去登山、露營才能放鬆，只要在日常生活中刻意留意身邊的自然景象，像是天空、樹木或花草，就可能提升心理韌性，這種方法被稱為「注意自然干預法」（Noticing Nature Intervention）。 這項研究強調的不是長時間接觸自然，而是「微量接觸」。即使只是短暫留意窗外的天空或行道樹，也可能對心理狀態產生影響。 每天觀察自然 情緒就能被提振 加拿大艾德蒙頓協和大學心理系主任帕斯莫爾（Holli-Anne Passmore）長期研究人類與自然環境的心理連結。她與研究團隊進行一項實驗，有關日常觀察自然是否能改善心理健康。 該研究共招募395名受試者，隨機分為3組。第1組每天觀察生活中的自然元素，例如天空、花草、行道樹或鳥類，並記錄自己的情緒感受；第2組則觀察建築物或街道等人造物；第3組維持原本生活方式。 2週後結果顯示，刻意注意自然的人，回報生活滿意度高於平均水準的機率增加約68％；感受到情緒被提振、出現「心靈提升感」的機率，也增加約77％。 研究還發現，這能提升受試者對生活的掌控感，讓人面對困難時不再感到無力，而是有信心採取行動去改善現狀。 帕斯莫爾指出，其實人們不需要特別安排戶外健行，窗外的天空、街道的樹木或家中的植物，都可能成為觀察自然的起點。研究團隊也發現，當人們留意自然時，常會產生感恩、敬畏或與世界連結的情緒，而這些感受與心理健康密切相關。
▲陳德信攝 與大自然互動 幫大腦專注力充電 自然環境能改善情緒，與大腦注意力系統的運作方式有關。密西根大學心理學家卡普蘭（Stephen Kaplan）提出注意力恢復理論，因現代人每天需要長時間集中注意力，如處理工作、回覆訊息或做決策，容易讓大腦疲勞。 自然環境提供較溫和的注意力刺激，例如風吹樹葉、雲朵移動或水面波動，這些畫面不需要刻意專注，大腦卻能在觀察過程中逐漸恢復。 芝加哥大學神經科學家伯曼（Marc Berman）的研究也指出，與大自然的互動能提升大約20%的注意力，這對於需要生產力的工作來說非常關鍵，大自然就像是能幫大腦重新充電的電池。 幫焦慮者跳出反芻思考 自律神經更穩定 文心樂丞診所精神科醫師陳璿丞表示，這類方法在概念上與正念練習或園藝治療相似，是簡單的心理調節方式。 「很多焦慮或壓力型個案會陷入反芻思考，一直在腦中反覆想同一件事情，」陳璿丞說，「當注意力轉向自然，例如看天空或樹木，其實就是讓大腦暫時跳出思考迴圈。」 從生理角度來看，自然環境也可能影響自律神經系統。例如心跳逐漸變慢、身體放鬆，同時降低壓力荷爾蒙反應，使神經系統回到較穩定的狀態。 他認為，這種方法特別適合生活在都市環境的人。即使沒有時間到郊外，只要在日常生活中留意窗外的天空、街道的行道樹或公園花草，也可能帶來放鬆效果，「不一定要爬山或露營，在生活中多留意自然就好。」 一起來「注意自然」練習 停留、觀察、記錄感受 想嘗試「注意自然」練習，可以從簡單的日常練習開始。在通勤路上、辦公室窗邊或公園散步就可以進行。如果無法每天進行，2週內至少有10次觀察也足以產生顯著效果。 陳璿丞指出，這類練習的重點不只是自然本身，而是透過觀察與記錄，提升對情緒的覺察，透過這樣的過程，大腦更容易強化正向情緒經驗。 
閱讀完整內容
