健康吃 多運動 好好睡 紓壓力
現代人有多達80％的死因，都與可預防的生活習慣有關。這表示，我們有很大的機會能透過改善生活方式，來掌握自己的健康。《康健》從4個關鍵面向出發，拆解出具體可行的實踐方法，並搭配28天養成好能量習慣，教你透過日常的選擇，逐步找回好能量，贏得更長遠、更健康的人生。
Shutterstock
沒動力，是壓力耗光了能量
總是覺得累，卻說不上哪裡不對勁？睡不好、消化差、血壓飆高…… 這些身心失調的根源，可能都指向慢性壓力。如何減壓，修復身心能量？
文．葉懿德
壓力是現代人無可避免的日常，卻也是最容易忽視的健康破口。
比起單一壓力事件，如今我們面對的是長期且多元的壓力疊加，例如中年三明治族同時面臨工作、經濟壓力及家庭照護責任。尤其面對壓力，許多人常用拖延、暴飲暴食、喝酒抽菸來應對，卻未察覺這些行為正加劇惡性循環。壓力若缺乏有效管理，終將影響情緒、代謝、免疫與整體健康。
壓力不是壞事 但慢性壓力恐拖垮健康
「我們不把壓力視為需要消除的壞東西，而是身體發出的訊號，」奇美醫院預防醫學科臨床心理師何詩君說，真正該關心的是這段時間你有沒有好好照顧自己、好好休息？人際連結穩定嗎？這些才是壓力背後真正需要回應的訊息。
根據生活型態醫學觀點，壓力本身並非全然負面。短期壓力對身體有益，但若長期處於高壓狀態，會逐步耗損健康。何詩君指出，慢性壓力徵兆遍布全身，如睡不好、腸胃不適、情緒波動、體重失控、血糖血壓飆升、免疫力下降、注意力變差、甚至出現自律神經失調症狀。
《Good Energy 代謝力打造最強好能量》一書也提醒，壓力若未被處理，將使身體陷入「慢性發炎」與「代謝停滯」的惡性循環。
但要如何減壓？
第1招：當你搭上「想法列車」能透過正念選擇下車
首先從想法開始打造。壓力的破壞，往往不在事件本身，在於我們的自動反應。《Good Energy 代謝力打造最強好能量》形容這種狀態如同「搭上想法列車」：我們大部分的人花了一輩子時間從這個想法跳到那個想法，從沒有跳下那班「想法列車」，還以為這就是「真實」，還以為「你」就是這樣。
台灣正念工坊創辦人陳德中說，當壓力來襲，念頭如列車般飛快駛過，例如「我是不是做不好」、「好煩不想面對」，身體也隨之反應，不自覺落入壓力迴圈。
而正念的練習，就是學習在覺察到的瞬間「下車」。「當我們從自動反應中抽離，才有餘裕問自己：我現在可以做什麼，讓事情變得好一點？」陳德中強調，正念不是追求舒服，而是學會涵容、陪伴與觀察，當你洞察到內在變化的本質，就能從壓力中釋放出來。
正念的效果也被科學實證。2022年，一項由麻省總醫院發表的研究指出，8週正念減壓課程（MBSR），對於焦慮症狀的緩解效果，與一線抗焦慮藥利普能相當，且副作用更少。
第2招：畫出你的親疏圈 壓力山大不需自己扛
其次是從人際關係著手。「很多人會認為，壓力只能靠自己承受，但其實支持系統是壓力調節的重要保護因子，」何詩君說。
研究指出，短暫正向人際互動可有效提升情緒穩定與壓力調節能力，即使只是跟店員說聲謝謝，也能讓情緒變好。何詩君說，不只人際關係，和寵物、大自然等建立支持連結也有幫助。
建議畫出自己的「親疏圈」：
●內圈：危機時刻能給予實質支持的5位親密對象。
●中圈：平常偶爾聯繫、願意伸出援手的5位親友。
●外圈：生活中常出現的5個場域，如健身房、公司等，代表微連結的關係。
這些連結不一定深入，但都有可能在關鍵時刻提供支持。
第3招：從覺察開始練習與壓力共處 找回身心主控權
最後是認清壓力管理不等於逃避壓力，而是學會與壓力共處。何詩君建議，可從以下3步驟著手：
看清壓力來源：這份壓力是外在事件造成，還是源自自我期待與內在批評？辨識壓力的類型與影響，能協助你釐清問題，進一步尋求解方。
從生活習慣著手：建立規律作息、均衡飲食、規律運動，都是壓力調適的基礎。她也建議以「小行動」起步，例如練習呼吸、書寫感恩日記、每天散步與朋友傾訴等，逐步調適壓力。
轉換看待壓力的視角：當壓力發生，試問自己：「我能換個角度看這件事嗎？」嘗試不同視角看待壓力事件，也許能找到新的調適與解決方法，甚至從中獲得成長… 閱讀完整內容
