誰決定你下班了沒？

主管的訊息、未完的任務與不敢說「不」的焦慮，使心理長期處於備戰狀態，在智慧手機無孔不入的年代，「下班」似乎不再是一個可以清楚劃線的時刻。

撰文／蔡幸紋 圖片／ Freepik

「界線」可以是一條可見的線，也可以是一個無聲的約定，可以堅固如磐石，也可以脆弱得像一層薄霧。尤其在數位時代，原本用來劃分工作的「上下班」界線，正一點一滴地模糊，甚至悄然消失。打卡機雖還在，但真正的下班早已不是鐘聲響起、踏出辦公室的那一刻，而是手機關掉、心靈安頓的瞬間。然而，這個瞬間對許多現代工作者而言，已變得遙不可及。

Line聲響起的那一刻，你真的下班了嗎？

你是否曾有這樣的經驗：剛從辦公室走出來，正準備喘口氣，Line 訊息卻響起—來自主管、來自客戶，來自還沒「下班」的工作。你拿起手機，不自覺回覆；你告訴自己「只回一則就好」，卻又被牽進另一段工作思緒之中。

數位通訊工具讓人們隨時隨地都能聯繫，但它也徹底打破了原本明確的工作與生活界線。對許多人而言，下班時間不再是一天的結束，而只是換個地點、換種方式繼續工作的過場。

權力的無形延伸：當下班變成一種「允許」

這種隨時在線、永不真正離開工作的現象，其實是一種權力與控制的無形延伸。

傳統上，工作時間由雇主規劃、勞工遵守，而下班則象徵勞動關係的暫停。但如今，在智慧手機與通訊軟體的推波助瀾下，這種暫停變得模糊。主管發出訊息，雖非明令要求回覆，卻隱含「我在線、你也該在」的默示期待。

你或許告訴自己：「只是想留下好印象」、「只是責任感使然」，但這其實揭示了一種更深層的社會現象。

根據心理學者 Michel Foucault 的權力觀1，現代社會的權力運作不再是高壓的命令，而是透過規訓與內化，使個體自我監控、自我調整。當工作者為了「留下好印象」或避免「不合作」的評價，自願於非上班時間回應訊息、主動處理工作時，他／她其實已被權力網絡編織其中。於是，當一則訊息響起，我們不再只是面對一項任務，而是被捲入一場關於「形象」、「績效」、「忠誠」的內在拉鋸戰。這種看似自願的服從，其實正說明了權力如何滲入生活、潛藏於日常互動中。

或許，我們可以開始練習察覺：那些「應該」與「不能不回」的背後，是誰在說話？又是誰在期待？

界線感消失後，心理的壓力浮現

這樣的工作型態對心理造成深遠的影響。首先是持續性的壓力與焦慮。即使人在家中，腦中仍不斷演練工作情境，擔心錯過訊息、耽誤進度；手機一響，心跳就加速。這種長時間的「備戰狀態」，使身體無法進入真正的放鬆與修復週期，長期下來，容易導致慢性壓力與身心耗竭（burnout）。

心理學上稱此為「角色滲透」（role spillover）──即工作角色與生活角色之間的界線模糊甚至消失。個人難以清楚區隔「我是工作者」與「我是生活中的自己」，造成心理邊界崩解，內在長期處於混亂與拉扯之中，無法真正休息與放鬆。這不只是「休息時間被干擾」這麼簡單，更是一種深層的自我耗損。

長期下來，個體可能會出現睡眠障礙、情緒低落、人際退縮、注意力難以集中等問題，甚至懷疑自己的價值與意義感，產生「我是不是永遠做不夠」的無力感。這不僅傷害個人身心健康，也反映出現代職場對「高效能」與「隨時待命」的無形要求，正在如何悄悄地侵蝕人們的日常與心理韌性。

注意力的碎片化：另一種代價

當手機訊息不斷介入生活，我們的注意力也遭到切割。神經科學指出，人的專注力在被打斷後，至少需要20 至25 分鐘才能完全回復；然而現代人平均每5 分鐘就會查看一次手機。

這種注意力的碎片化（fragmentation of attention），不僅讓工作效率下降，也使我們難以真正投入任何一件事—無論是工作還是陪伴家人。久而久之，個體對時間的掌控感與自我效能感會逐漸減弱，心理健康也受到威脅。

長期處於這種被中斷的節奏裡，個體對時間的掌控感會明顯降低，進而動搖對自我效能的信心。當「事情永遠做不完」、「專注總是中斷」成為常態，人的心理將更容易陷入焦慮、無力與失序的狀態，甚至懷疑自己是否還有能力完成一件事。這樣的內在失衡，對心理健康而言，是一種慢性且深層的侵蝕。

從神經系統看「邊界」的必要性

從神經科學角度來看，大腦需要明確的切換訊號，才能從「工作模式」進入「休息模式」。當我們下班後仍接收來自工作的訊息，等於持續刺激大腦的交感神經系統，使其保持警戒狀態，無法進入副交感神經主導的修復與放鬆。

長期如此，身體就會出現自律神經失調的現象，例如心悸、消化不良、免疫力下降等。而心理上的疲憊與過勞，也就成為「不知怎麼就累了」的常態。

我們為何難以說「不」？

很多人其實知道應該劃清界線，但仍無法說「不」。這種掙扎的背後，牽涉的不只是職場文化與組織制度的期待，更涉及深層的自我價值感與內在恐懼：怕被認為不上進、不配合、怕被邊緣化，甚至怕因為「不夠積極」而錯過升遷機會。

心理學上稱此為「情感勞動」（emotional labor）與「關係焦慮」（relational anxiety）—「情感勞動」指的是人們在工作中需要調整、管理甚至壓抑自己的真實情緒，來維持一種符合期待的專業形象；而「關係焦慮」則反映出我們對於人際關係中「是否被喜歡、是否被接納」的高度敏感與不安。當我們太在意他人怎麼看我們，太害怕自己「不夠好」，於是甘願模糊自己的界線，換取看似穩定的人際與職涯位置。

但這樣的選擇往往是飲鴆止渴。界線模糊的人，外在看似配合融洽，內在卻容易陷入疲憊與空洞。他們的努力，可能換來短暫的安穩，但卻逐漸迷失在他人期待中，對「自己真正想要什麼」變得越來越模糊。

更重要的是，長期在這種模式中生活的人，往往會出現一種錯誤信念：「我只有不斷付出、才能被接納。」這讓界線變得更加難以建立，因為一旦開始說「不」，就等於挑戰了自我存在的基礎。

因此，建立界線不只是時間管理的技巧，更是自我認同與心理韌性的修煉。唯有在關係中學會適度的分離與堅定，才能真正走向健康的親密與職涯的自主。

重新劃界：如何找回工作與生活的分界線？

要找回上下班的界線，並不容易，但可以從以下幾個層面著手：

1. 制度面：

◆推動「下班不回訊息」的職場共識。

◆政府制定類似「離線權」的法規，保障勞工心理休息權。

◆組織設立彈性與明確的通訊規則，例如只在工作時間內聯繫公事。

2. 個人面：

◆建立「下班儀式」，如關手機通知、換下工作服、外出散步等，幫助大腦切換模式。

◆練習拒絕與溝通，勇敢說出自己的界線。

◆建立自我價值感，不再以「是否隨時在線」來證明自己的努力與重要性。

3. 關係面：

◆在團隊中對「界線」進行討論，彼此理解並尊重不同的工作與生活節奏。

◆上級示範健康的界線劃分，讓團隊知道：尊重他人生活，也是一種職場成熟。

界線，是自由的開始

界線不是拒絕、不是逃避，而是一種成熟的選擇與自我尊重。當我們學會為自己劃出那條「說不出口的線」，也是我們開始回到自己、回到生活的起點。讓我們記得：一個健康的職場文化，不該讓訊息響起時讓人心驚膽跳，而該讓人相信—下班了，就是下班了。

1.編按：傅柯在《監視與懲罰：監獄的誕生（Surveiller et punir: Naissance de la prison》）中提出「規訓權力」概念，指出現代社會的權力不再靠命令與懲罰，而是透過制度安排與日常規範，使個體內化控制、自我監控。當人為了避免「不合作」的評價而主動回訊息、超時工作，正是這種權力運作方式的現代樣貌。

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