Text by Andrew Tracey；Photography by Agata Pec.；Digital Manipulation by Scratchinpost.co.uk.；Translation & Edit by Albert Lee



我見過不少人，一旦下定決心認真健身後，就自動把酒戒了。這倒也不是因為受到教練的規勸，而是當他們開始捫心自問：「昨晚的那瓶紅酒，難道就是毀了我今天臥推的罪魁禍首？」這種疑慮只要一上心，身體給出的回饋就誠實得讓人無法迴避。於是他們終究意識到，週末的酒局和週一的槓鈴，真的很難兩全。

凡事有因必有果。週六夜晚的放縱，週一訓練時一定還能感受到那盪漾的餘波。如果你年過三十，還想試著在宿醉後硬上大重量深蹲，你就會知道那是什麼感覺。問題當然不在於區區一杯紅酒就會毀掉整個訓練週期，但若是你經常喝，你體內支撐力量、耐力和恢復力等生理機制，將會被逐漸侵蝕。

我們先從肌肉開始談。力量成長的關鍵，在於身體經過訓練後修復、強化和適應的能力，而酒精則會打亂這個過程。《PLOS One》期刊的研究發現，運動後喝酒會讓蛋白質合成減少約24%。也有其他研究指出，只要幾杯黃湯下肚，就能完全抑制肌肉的基礎蛋白質合成，這不僅會讓你的肌肉長得慢，久而久之肌肉也會逐漸流失。

從生化機制來看，酒精會干擾mTOR訊號傳導（那是告訴肌肉「該長大了」的開關），同時也會增加氧化壓力和發炎反應，進而削弱合成代謝反應。翻成白話就是：你的身體正忙著收拾酒精留下的爛攤子，沒什麼力氣去建構你苦練換來的成果（也就是長肌肉）。

但其實更糟的是，酒精也會搞亂運動表現相關的內分泌系統。長期飲酒會降低睪固酮並提高皮質醇，而這樣的組合不僅讓恢復力變慢，還會降低動力並侵蝕瘦體組織。更別說它對睡眠品質的影響──快速動眼期和深層睡眠都相對減少，你會面臨疲勞累積、神經反應遲鈍，對訓練的熱情也逐漸消退。一夜狂歡可能會毀掉隔天的訓練，但每晚小酌長期累積下來，也會讓你的訓練品質、數量及效果全面打折扣。

連帶地，耐力也會受到影響。經常飲酒會損害粒線體功能，降低身體在長時間運動中利用碳水化合物的效率，簡單說就是你的引擎燒不動油了。此外研究也發現，喝酒的人靜止心率較高、心率變異性（HRV）較低。這些都是慢性的影響，但會讓本就辛苦的訓練變得更加難熬。

「那受傷休息期間，總可以開喝了吧？」且慢！酒精不只會延緩肌肉恢復，對結締組織可能也有類似影響。有項研究比較了旋轉肌袖手術後的患者，發現經常飲酒組的肌腱「再撕裂率」明顯較高，對肌腱癒合來說並不太妙。這還沒算上酒精會降低維生素B群、鎂、鋅的吸收，傷勢復原時間會拖得比預期更久。

這並不代表你不能偶爾和朋友小酌，也同時保持健康，關鍵就在喝的量和時機點。偶爾少量飲酒，只要避開關鍵訓練日，基本上也不會有太大的影響，頂多就是隔天的狀態差些。但如果越過那條紅線，你的訓練就會無可避免地遭遇停滯。所以如果你很在意表現，就把酒精當成「選配」，偶爾一杯不會毀掉進度，但也別期望身體在處理昨晚那杯健力士黑啤時，還能幫你刷什麼新紀錄。

…本文摘錄自 Esquire君子國際中文版 2026/2月 第246期