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現代人若從事辦公室工作，往往整天久坐盯著電腦，多坐少動，影響身體健康甚大。

最近有個西班牙研究經過精準的測量，發現工作時如果一天能「站立辦公6小時」，可以多消耗45卡熱量。換算起來，如果站立辦公2小時，熱量可消耗15卡。看起來不多，但一整年累積下來，可幫助減緩體重上升。也有其他研究發現，每天站立辦公1.5小時，幾個月後可偵測到空腹血糖微量降低，體脂肪也會減少。

長時間坐著辦公容易導致駝背、頭部前傾等不良姿勢，加重頸椎和腰椎負擔，誘發肌肉痠痛。間歇性地站立辦公半小時，就能大幅改善這些問題。

長時間久坐容易讓人感到倦怠、注意力渙散，站立辦公和微量運動（microdose exercise）能促進血液循環，改善專注力和工作效率。有研究觀察到，大學生在課堂配備站立桌後，焦慮、壓力等心理指標有所改善，主觀情緒更為正向。也有研究發現，讓員工在工作日中定期站起來走動，或使用升降桌，可感覺到提升精力和專注程度。

如果還有多餘空間，企業可以在辦公室增設共享的「站立辦公桌」，讓員工拿筆電站著做事，消耗能量、避免久坐，同時做些微量運動；也可嘗試「無座位會議室」，讓大家站著開會、累了才去牆邊的椅子坐著，減少員工坐著不動的時間。說不定，站著開會可以提升效率，讓會議快點結束，別浪費時間。

企業主管還可提倡「微量運動」，讓員工利用原本到頂樓抽煙、茶水間聊天或喝咖啡、下午茶的時間，安心地做些短時間的運動，不用擔心其他同事的異樣眼光。

一天只要運動3次10分鐘

接下來講「微量運動」：通常這是指每天少量、多次的運動，適合忙碌的上班族，以及蠟燭兩頭燒的職業婦女。

2019年的研究發現，如果目標是控制血壓、膽固醇、體重，一天3次、每次10分鐘的運動，跟一天1次30分鐘運動，成效不會相差太遠。

專家建議成年人一星期要做150分鐘中強度有氧運動，或75分鐘高強度有氧運動。一星期最好能找個5天，每天運動30分鐘有氧運動，加起來就有150分鐘。如果找不出完整的30分鐘，自己找空檔，一天做3次10分鐘運動，每星期至少5天，對減少未來的「代謝症候群」，也會有幫助。

運動點心可助提升體能

如果連10分鐘空檔就沒有，或回到家就很忙、很累，無法持續運動，那就試試「運動點心」（exercise snacks）。

2019年另一個研究，找來一組年輕受試者，以每星期3天、每天3次進行時間極短的運動訓練，持續6週。每次運動包括2分鐘暖身、一次20秒的全力衝刺運動，最後是1分鐘的放鬆訓練。

一天運動時間，只有3分20秒，也就是200秒。結果發現，「運動點心」一樣可以提升「有氧體能」，而「有氧體能」是預測壽命與整體健康最重要的指標之一。其他類似研究也發現，這種做法有助於降低膽固醇。不過因為運動時間太短，「運動點心」不太能減少體重。

當運動時間不夠長時，穿插20秒以上的高強度運動，就是拉高健康效益的關鍵。比如2分鐘暖身後，全力衝刺爬樓梯或到戶外折返跑，就能有效提升體能。上下班盡量多坐捷運、公車，除增加步行距離，也可以在最後一段路從快步走變成快跑（但要注意安全），也可當成另類的「運動點心」。

有運動比不動好，想到就運動個3、5分鐘，10年、20年後，累積的成效會讓你比同年齡的人更年輕、更健康。

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