你很努力，但還是覺得自己不夠好，你已經做得不少，但還是覺得自己不能夠停。層層疊疊累積的「認真上進」，背後或許是深層的自我懷疑與害怕失敗。

撰文／李夙敏


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在諮商室的實務現場裡，因為「我不夠好」的內在焦慮而來的個案案例不算少數，長期累積在這樣的自我否定情緒中，久而久之演變成個人憂鬱情緒甚至是憂鬱症更是屢見不鮮。而在職場中，因為「我不夠好」這個內在信念，經常會導致一個人需要不斷地努力工作、接踵而來的就是過度消耗自己，而這過程你可能依然自我懷疑、甚至還是看不見自己的價值。當一個人已非常努力不懈的工作，即使已超過個人負荷與該有的界線，依舊不允許自己停下腳步，這一切看似要嘗試去證明些什麼？精確來說，更像要一直不斷地自我確認「夠好」才能安心。然而需要不斷確認自己是否夠好，真實的內在核心還是那個「我不夠好」。

到底什麼是信念呢？簡單地說，就是你刻在心裡所相信的，這是一種你內在固著觀點，那麼地自動與無意識，而你把這個認知觀點當作是堅不可摧的事實，在理情行為治療（Rational Emotive Behavior Therapy, REBT）中稱之為「非理性信念」。而當每一個事件或生活狀態，你都自動採用「我不夠好」的觀點來感知你所處的外在環境與事件時，自我懷疑與否定便往自己襲擊而來，相對產出的因應行為就是「過度努力與付出」，目的在緩減與因應自己的內在焦慮。

當一個人的內在核心為「我不夠好」時，可能會讓人有三個心理歷程：第一個歷程是苛刻的「完美主義」：因為擔心他人的眼光與評價，必須總是用嚴苛標準來要求自己，似乎是在表示「只有這樣才能讓人沒話可說」？然而這個滿分的標準又往往不夠客觀。完美主義觀點下只會讓人需要不斷付出與超時工作，這過程還得不斷得自我核對是否「夠好」，而這個「好」的要求會越來越細枝末節，我們理性地知道世界上不可能有完美，但卻因控制不了內心的焦慮，最後依然讓自己失去界線的防守，這個失去邊界的過度付出，以致有時攬下了不該自己承擔的工作，讓自己的肩頭越來越沉重，如此超出負荷還硬撐著，這樣的惡性循環下，其實焦慮並非因此而緩減，甚至可能更趨嚴重。

上述情景若一直未得到改善而持續加劇下去，恐怕第二個歷程很有可能就會讓「冒牌者症候群」上身。冒牌者症候群並非是一種精神疾患，而是一種心理現象，幾個常見的症狀與心理現象有：（一）強烈的自我否定與懷疑，將成功都歸因於他人或運氣，無法相信跟自己有關係。（二）接著有一種害怕「被揭穿」的恐懼，總有念頭跑出來是：「萬一被發現我能力很糟怎麼辦？」、「萬一被發現我是假的」等。（三）個人的時間不允許自己休息或放假，一但放鬆會有莫名罪惡感。（四）也因如此，很有可能會去做的一件事，就是把個人時間都安排了學習課程，簡而言之就是不允許自己停下腳步。在如此的心理現象中，當事人只會不斷地自我內耗，被過量的羞愧感襲擊到承受不了，接著便開始第三個階段會發展出來的「拖延逃避」，最常見的就是「突然性請假」，而這樣的頻率只會越來越高。

如果你每天已處在身心疲憊的狀態，試著為自己喊下「暫停」鍵，為自己安頓在一個舒服且沒有人干擾的位置，泡杯有溫度的飲品，用呼吸調息感受溫度與味道，然後覺察一下是什麼自責與不安的念頭持續在干擾自己？如何調適並將自己帶出這個旋渦，你可以試著這麼做，拓展自己的框架，讓自己的固著思維變得彈性：

將自我評價的是非題改為選擇題：

「我不好」是用一種是非題的概念在看自己，答案只有：「好」或「不好」，當被自己批判評分後，整個負面的自責便隨著這個自判而來。此刻起，試著將內在聲音改變為「選擇題」，無論好或不好，我用自己的意願，選擇相信自己，並且理解世界上本就不可能完美，而即使如此，我也願意接納最真實的自己，這是一種選擇，照顧與看見自己的選擇。

嘗試將焦慮與不安說出來：

過度焦慮或是冒牌者症候群者，多數心理狀態會因為不理性的羞愧感而更加不敢對外表達，那個深怕被拆穿的偏誤認知，往往只會讓自己更往心裡埋下更多恐慌感。而殊不知，當你能嘗試說出「情緒」，將更有機會讓自己與外在資訊貼近真實。練習向你信任的親友甚至前輩主管，陳述你的情緒狀態，例如：「工作的壓力，讓我好焦慮，我常常會擔心自己表現」，適當對外建立人際連結，除了當下能接收到社會支持外，第三者的客觀視角與回饋，更有助於平衡自己過度嚴苛的不理性評價，也讓自己有機會鬆動不當的自我否定。

每日寫下值得自我感謝的三件事：

在「正向心理」的研究中發現，「正向」與「感謝」有一定的相關性：學習用感謝的視角去搜尋周遭事物，會讓自己習慣用正面角度去感受生活。而當自我焦慮都來自自我否定時，可以將每日感謝更聚焦在「感謝自己」上，試著每天寫下感謝自己的三件事，不論寫下什麼，都不懷疑與否定，自此一點一滴建構自己的內在價值感，這只要從每天微小的事情上開始就好，例如：「我謝謝自己今天買了一杯可口的熱咖啡」、「我謝謝自己今天有如期的把信件回覆完成」。

為自己設下界線，練習拒絕：

當焦慮爆棚時，界線也會因此混亂而模糊，例如：過度付出時間在工作上，也或許害怕他人評價、期待他人肯定，而承擔了不該自己承擔的事，甚至有了討好無邊界感的人際困難。試著先用時間來架構自己的界線，清楚分出工作時間與個人時間，而當面對他人時，練習專注在自己事務上，若有他人逾越界線時，勇敢的婉轉表達拒絕，我們必須知道的是，表達拒絕不該承擔的自我防護行為，並不會因此而對不起任何人；反觀，一股腦地收下不該承擔的那些責任而造成自己潰堤，才真是苦了自己。

打開五感，對外留意美好的當下：

我們常常陷入腦中的無限循環小劇場，要讓自己好好暫停那些一場接一場充滿負面預測的聯想，就是將自己的五感打開，對外去感受外在的環境與生活。此時你可能會發現，過去總是處在焦慮的狀態中時，忽略了身邊就有值得駐足欣賞的生活美好，例如：巷子口的櫻花樹開了、漫步走在湖邊感受到吹來的涼風、香味撲鼻的花香、好多好多就在身旁的美好，帶著探索與好奇去發現與感受。



嘗試不同新事物：

過度只專注在工作上的人，有時停下腳步時，會發現自己的腦子、生活裡好像除了工作就是工作？不妨思考一下，有什麼是自己以前就想做、但卻一直沒時間，或是太多顧慮猶豫而一直沒去做的。即使沒有之前想做未做之事，也可以開始帶著開放的心去探索什麼是有趣、而自己喜歡的，讓自己逐步變得有些不一樣。除了能夠拓展不同思維，練習更加彈性之外，成就感與自我肯定也會因此而來。

最後要說的是，當已經開始在做照顧自己的任何嘗試時，或許你會有感覺自己在正負感受間來來回回移動著，甚至再次有所疑慮時，請告訴自己並理解這是正常的，這些來回的感受並非不好，而是過去未曾擁有照顧自己經驗的你，正處於還未完全適應的過渡期中。只要願意給自己一段持續的時間，把照顧自己變成一種生活習慣，即使只要有一點進步，此時，你已經在往那個能看見自己優點的自己而前進了。



… 本文摘錄自 張老師月刊 2026/5月 第581期