從兩個個案小故事分享如何用營養支持大腦功能

憂鬱症不只發生在情緒裡，也可能牽動食慾、睡眠、血糖與身體的發炎反應，飲食雖無法直接取代藥物與心理治療，卻能成為支持大腦功能的一塊拼圖。

撰文／賀菡懿

我曾遇過一位剛進入社會職場的個案，當時他一方面在持續接受長期諮商，另一方面因還抓不到工作的訣竅，處理事務的步調與同事格格不入，溝通上常爆發誤會和衝突。

每當衝突發生，他的情緒便很容易崩潰，也感到非常挫折，覺得自己在辦公室越來越待不下去。

在營養諮詢時，我先了解個案平時三餐組成內容，也慢慢地了解更多從小到大的成長經驗、創傷造成的影響，以及這些經驗如何反映在飲食上的偏差。

參與憂鬱症的營養機轉有許多面向，其中蛋白質攝取是「供應原料」的基礎。

當提到憂鬱症，大家會想到血清素不足，在營養學裡，蛋白質與血清素的關聯，就在於人體合成血清素的生化路徑，是從蛋白質攝取開始，進入腸胃消化後，會分解成小分子的胺基酸。胺基酸的其中一種「色胺酸」，是合成血清素的原料。色胺酸可以進入大腦，透過維生素D、維生素B6等營養素催化而成血清素，作用在神經系統。

因此大家可以想像，如果我們長期蛋白質攝取不足，身體沒有足夠原料供應，相關作用物質自然會減少合成，進而影響大腦與神經系統的運作。

蛋白質對大腦功能的重要作用：

蛋白質是合成血清素、多巴胺等大腦神經傳導物的原料。當蛋白質攝取不足會加劇血清素、多巴胺不足的問題。

蛋白質具有穩定血糖的特質。當飲食中只有澱粉，容易造成血糖上下起伏過大，而血糖急速上升或下降，都會引發神經精神症狀，讓本來憂鬱的問題更加嚴重。

血糖快速下降、或低血糖可能造成的神經症狀：

1.在腦部缺糖之前，身體的「自主神經」通常會先發出輕度警報，包含：心跳加快、手抖、冒冷汗、飢餓感及皮膚冰冷。

2.改變認知與心理，注意力無法集中、思考遲鈍、記憶力減退、意識混亂。

3.可能出現無法控制的非理性行為，或情緒突然改變（如焦躁、易怒）。

回到憂鬱症個案故事

個案體型瘦瘦的，習慣吃簡單澱粉食物，沒有運動習慣，體組成報告也是呈現肌肉不足的情況。詢問三餐飲食喜好後，基本上早餐以奶茶配吐司為主，中午因為工作繁忙，簡單吃地瓜配黑咖啡，晚上食慾不佳，偏好吃麵食。簡單來說，整體蛋白質嚴重攝取不足。

這類的飲食情形在診間非常常見於年輕女性，習慣選擇低油食物，維持體重，但可能忽略了身體的營養需求。以該個案為例，我依照他本來的飲食習慣，討論可如何簡單調整成較均衡的飲食模式。

1.早餐簡單調整的技巧

個案本來習慣選擇厚片吐司搭配奶茶。吐司本身是帶有油脂的澱粉，厚片通常會塗高油高糖的巧克力醬、花生醬。而奶茶裡的奶精由油脂做成，甜味來自精製糖。

如果我們從「多吃魚有益大腦」的觀點，可以建議個案改成鮪魚蛋餅加蛋。蛋餅為澱粉，鮪魚和雞蛋提供蛋白質。

但剛好個案不願意吃魚，因此可以改為其它夾肉的選項。飲料則可以改為鮮奶茶，用鮮奶取代奶精，牛奶可以提供一些蛋白質。

2.午晚餐調整的最簡單原則

個案平常午餐只吃烤地瓜，飲料選擇黑咖啡。由於地瓜為純澱粉，因此如果工作繁忙，可以先簡單多加一顆茶葉蛋。

黑咖啡如果可以改為拿鐵，也會多攝取到有蛋白質的牛奶。如果有乳糖不耐症不能喝牛奶，也可以另外多加一杯豆漿，用豆漿來補上蛋白質的攝取量。

晚餐如果單吃麵和燙青菜，容易引起血糖起伏。因此，例如可以將大碗麵改小碗麵，加點一盤肉，配上青菜，用以達到飲食均衡的目的，同時確保不會因為血糖震盪導致更多身心症狀的產生。

調整飲食不是容易的事情，每個人都有自己的習慣

相較於過去直接提供標準菜單，對於身心疲憊的個案來說，從自己本來的飲食偏好和購買行為來微調，比較容易成功。

這位個案也在長期努力適應新的飲食組成後，減少情緒爆衝的頻率，慢慢建立自己的自信心，在身邊好友的陪伴與支持下，在加入規律運動後，漸入佳境。

想成為導演的學生個案故事

該個案為學生，有多年憂鬱症，且對未來有許多不安，自述長期使用大量身心科藥物。個案對於特定藥物有很強烈的心理依賴。另一方面，個案對自己工作要求十分嚴格，同時也長期抱持「隨時可以結束生命」的想法。

我建議從補充魚油開始嘗試。魚油有豐富的omega-3脂肪酸，尤其是EPA，可以提供腦神經需要的營養。更重要的是，EPA可以減緩神經發炎反應。

為什麼魚油對大腦功能、憂鬱焦慮等症狀有保護作用

在眾多醫學研究裡發現，從生化機轉來說，造成憂鬱症的主要原因亦有可能不是因為蛋白質攝取太少，而是身體發生了一些情況，消耗太多血清素的原料。

在憂鬱症的病因研究裡，「神經發炎」是一個很關鍵的主題。根據醫學研究指出，身體慢性發炎會導致色胺酸被消耗。慢性發炎釋放的發炎物質，像是細胞激素，不只影響免疫細胞，也會刺激巨噬細胞和神經微膠細胞，把本來應該用來合成血清素的色胺酸，代謝成具有神經毒性的⧠⥭酸。

而且，身體本來在沒有發炎的情況，大腦血腦屏障的功能完整，可以嚴格調控物質的進出。但是當長期發炎時，血腦屏障會打開間隙，讓促發炎訊號進入，因此改變神經物質的作用。

所以慢性發炎會讓大腦同時發生兩件事情：

1.原料被發炎消耗，導致血清素合成不足，導致憂鬱症狀，同時影響睡眠。

2.造成神經發炎反應，代謝出具有神經毒性的物質，引發更多憂鬱焦慮症狀。

為了預防慢性發炎持續地發生，可以從飲食中攝取具有調節發炎反應作用的omega-3脂肪酸。因此，長期規律攝取魚類，有助於維持體內抗發炎反應的平衡，如果平時沒有吃魚的習慣，便可能較難從飲食中攝取足夠的EPA和DHA。

回到個案的故事：補充EPA有用嗎

過了幾個月，再次因為工作和個案有聯繫時，聊到已經完全停藥。老實說我非常訝異，想到個案本來對於藥物有強烈的執著，沒想到會有這麼大的轉變。因此我詢問了個案這段時間發生了什麼事。

過程很有趣，個案先是開始補充以EPA為主的魚油保健食品，後來接觸到冥想，持續練習冥想技巧，最後加上身邊師長的支持與肯定，讓個案建立自信心，也順利畢業，放下心中許多沉重的大石，發現自己不再需要藥物的幫助。

我非常為他感到開心，看到他從本來走投無路的絕望，到後來充滿自信，準備創業，有了很大的轉變。我認為對他而言，補充營養這件事，可能是一個改變的契機。透過補充EPA，也許讓個案更注意照顧自己，也有更好的動力學習冥想，透過這樣的正向循環，更願意接受身邊的幫助，最後靠自己翻轉人生。

這樣的個案並不少見，尤其在後疫情時代

COVID-19、流感、加上為了治療反覆使用大量抗生素，許多因素累積起來，會增加我們長期慢性發炎的風險。研究指出，COVID-19病毒也會透過神經發炎引發憂鬱、焦慮症狀。不只是影響心臟和肺部，病毒會進到大腦微血管，引發神經發炎和發炎風暴。

大量的發炎反應會消耗神經傳導物，不只是血清素，也會消耗多巴胺。加上病毒在血液循環中造成的凝血反應，會進一步惡化神經發炎反應，改變神經傳導，造成多種神經精神症狀，包括注意力缺失、認知功能缺失、（新出現的）焦慮症、憂鬱、精神病、癲癇等等。

根據臺灣精神營養醫學研究團隊的研究證據指出，補充魚油，尤其是EPA為主的配方，可以改善憂鬱。每天補充1∼2克EPA，可作為憂鬱症、躁鬱症的輔助治療。

可以不要補充魚油，而是透過飲食養成抗發炎的體質嗎

吃魚也可以簡單達到一天所需劑量。臺灣有多種油脂豐富的魚類，像是虱目魚、秋刀魚、鯖魚等，以鯖魚為例，每100克的鯖魚約含有1,500至2,851毫克的EPA。

若以常見的市售鯖魚片來計算，半隻鯖魚的魚肉約為70∼100克，大約能攝取到1,000至2,000毫克的EPA。

另外，也要積極避開容易引發發炎的加工食物、甜食、油炸物，規律攝取可以抗發炎的蔬菜、水果。平常可能感覺不到差異，但當遇到突如其來的感染、生病、開刀、藥物治療時，就會展現出重要的保護力。

憂鬱症真的有這麼簡單可以變好嗎

憂鬱症的成因非常複雜，每個人發生的原因和過程不盡相同，許多人經歷特殊的創傷、多次挫折、找不到任何支持、或是發現自己有除了藥物治療和心理諮商以外其他需要被幫助的問題，有時候營養也可以發揮一些幫助。

上述兩個個案故事，雖然都是從生活與飲食的小地方開始改變，也讓我看到他們生活逐漸步上正軌，但其實他們的改變不只來自營養，兩人的成長背景都有複雜無解的創傷問題。因此，有了正規的藥物治療、長期心理諮商的支持後，如果可以再找出飲食裡隱藏的陷阱，或是補上所欠缺的營養，從我的諮詢經驗來看，有機會從營養狀態和生理功能來支持身心健康，對藥物治療的反應也可能會更穩定。

賀菡懿