對工作喪失熱情?可用「DEAR」法自救

擺脫行屍走肉狀態,找回工作動力

對工作喪失熱情?可用「DEAR」法自救


工作失去動力,完全不想投入,這是很多人在職涯會遇到的經驗。但改善的建議多半著眼於管理階層,員工該如何自救?本文提出DEAR解決方案,助工作者重拾熱情,展現最佳績效。

羅賓.亞伯拉罕斯Robin Abrahams
鮑瑞思.葛羅伊斯堡Boris Groysberg
插圖/奧莉維亞.菲爾茲(Olivia Fields)


幾乎每個人的職涯裡,總會有一段時間對工作失去動力與興致。例行的任務讓人感到乏味,對新專案又很難提得起勁。雖然我們還是表現出好員工或好主管的樣子,但我們其實是「心不在焉」,變成了工作上的行屍走肉。

美國波士頓大學(Boston University)的威廉.卡恩(William Kahn)教授,在1990年代首先將這個問題診斷為「不投入」(disengagement)。30年後,這個問題依然猖獗。根據蓋洛普(Gallup)最新的一份問卷調查,全球只有23%的人投入工作(雖說這是歷史新高,但還是很糟)。有整整59%的人並不投入,也就是「只付出最起碼的必要心力」,同時他們也「在心理上與雇主疏離」。另外有18%的人,則是高度不投入,並刻意違背組織的利益。美國心理學會(American Psychological Association)最近的一份調查,同樣發現工作者有著嚴重的負面態度:在這份調查中,31%的人情緒耗竭,26%的人覺得沒有動力做出最好的表現,25%的人「想要自我封閉」,19%的人則表示對同事與顧客感到煩躁或憤怒。

我們都曾經親眼見過這個現象,像是身為顧客,遇到心不在焉的咖啡廳服務生和愛理不理的零售店員,或是身為同事與上司,對付績效不佳、毫無熱誠的團隊成員。然而,當你開始覺得自己工作像行屍走肉時,又會是如何呢?

今年,我們對《哈佛商業評論》的讀者,與哈佛商學院高階主管教育課程的學員提出這個問題。我們收到了將近90份回覆,填答者來自世界各地。他們表示自己會感到無力、焦慮與沮喪;為失眠所苦;難有表現;出現嚴重的冒牌貨症候群(imposter syndrome);以及在工作上壓抑真實的自我。然而,不投入不僅僅是不愉快的體驗,它可能也會導致人們產生適得其反的行為,像是猜疑、社交抽離,與習得性無助(learned helplessness),而無法正面改變自己的生活。

解決這個問題的建議,多數都是針對經理人及組織領導人,因為他們有權力影響各種因素來提高員工投入的程度。然而,即使覺得自己毫不投入,即使正從事最令人僵化的工作,個人也是有可能採取步驟來維持或重拾自己的投入感。如同一位《哈佛商業評論》讀者,一間人才介紹所的執行長梅森(Mason)所說,工作動力的低谷是「職業旅程自然會有的一部分,持續時間從幾小時到幾週都有可能,不論你在組織的位置是高是低,都會受到影響。但總有辦法可以脫離這種乏味的日子。」

綜合各項對工作場所動力的研究,並實驗各種策略之後,我們發展出一個四步驟的程序,來重新激發自己的活力。這不是要建立一個無止盡樂觀的「粉紅泡泡」工作觀。許多人不投入的原因都是可以理解的,包括團隊或組織內部有深層的問題,需要在某個時間得到處理。我們把四步驟程序稱為「DEAR」——抽離、同理心、行動,與重設框架(detachment,empathy,action,and reframing)——它是要中斷麻木與癱瘓的循環,重建你的能動感,才能有效應付這類挑戰。


抽離/Detachment

雖然將抽離當成克服不投入的第一步,聽起來可能違反直覺,但退一步客觀分析自己的情況與感受是重要的。當人們不快樂時(工作或一般情況皆然),他們會從負面角度來詮釋事件和資訊。於是壞事看起來就比實際更壞,彷彿永遠不會消失。而且不管你做什麼,壞事似乎總是發生在你身上。

你需要距離和視角,才能做出明智的選擇,否則你只是在用「戰或逃」(fight-or-flight)的方式來回應。舉例來說,人們在職涯上犯下的最大錯誤,就是「逃避而非迎上」——單純以新工作來逃避舊工作。以下的抽離做法可以協助你擺脫蒙蔽決策的認知扭曲。

先自省再脫離。每日工作結束時,檢討哪些事情是進展良好又對你有意義的。這個做法已經證明可以改善人們的情緒與投入度。接著在心理上與工作脫鉤,或許可以透過一個身體上的儀式來達成,像是整理桌子、把筆電收到櫃子裡,或是登出你的公司電子郵件帳戶。試著在當天晚上別再想任何與工作有關的事,好讓自己有時間恢復心理能量。研究顯示,這樣做可以強化身心健康,並減少疲憊,改善你隔天的韌性(resilience,即復原力)。

冥想。美國麻州總醫院班森-亨利研究所(Benson-Henry Institute at Massachusetts General Hospital)赫伯特.班森(Herbert Benson)的研究顯示,一天兩次,每次10到20分鐘的極簡冥想,能產生一個放鬆反應,進而改善身心健康、減少戰或逃的反應。你無需遵循任何複雜的技巧,只需撥出時間坐直身體,或是有節奏地移動,同時專注想著一個畫面或一個重複的片語。雜念進來時,就提高自己的專注力。

動動身體。大量研究顯示,運動(即使是一小節)會減輕緊張感,並改善情緒與認知功能。身體運動可以補足心理能量,有助於你工作時重拾投入感。即使是短短伸展一下,或繞行辦公室一圈(最好是到戶外去),都會讓你覺得有所不同。有些活動還可以多用途,像是瑜珈、太極都可以與冥想結合;運動比賽、戶外活動,與健身課程也都是社交的機會。

用第三人稱思考。當人們說自己是用第三人稱思考時,或許聽起來很奇怪,但這麼做(至少在你思考時)會出奇地有幫助。研究顯示,當人們在內心獨白時,如果使用自己的名字、頭銜,或第三人稱代名詞,而不是第一人稱的「我」,就更能控制自己在壓力下的思維、感受,與行為。這個技巧有助於欺騙大腦,把自己的問題看成別人的問題,而別人的問題總是比自己的問題更少引起焦慮。

有好幾位回應我們問題的人,都寫到抽離的威力。瑪塔(Marta)是美國一家IT公司在波蘭辦事處的團隊領導人,她表示:「工作少做些,讓我有空間去發現自己缺乏動力是受到其他因素的影響。我花了很多時間在自己身上,弄清楚是什麼讓我有動力,現在的我確實又開始享受工作了。」

賈姬(Jacki)是一家生物科技公司的專案管理主任,她因為沒有投入感而離開前兩份工作。當她注意到有些跡象顯示自己開始對現在這個工作慢慢失去動力時,她先自省,而不是直接找下一份工作,因此她安排了一個三週的帶薪短期失能假。她表示:「我意識到自己得把這個循環歸零,所以我去進行治療,做了很多思考和記錄,來找出問題到底出在哪裡。」

梅森同樣也告訴我們,深層自省並在個人工作與生活之間劃下明確的界線,有助於他重新充電,面對工作。他說:「為了重拾工作的投入感,人們很容易掉入過度工作的陷阱。」然而,他發現設定並遵守特定的工作時程,下班時間不看電子郵件、晚上睡個好覺、花些時間在像是當DJ及玩匹克球(pickleball)等休閒活動、宅度假(staycations)或甚至是短短休息一下,都可以讓他回去上班時更有效提升動力。


同理心/Empathy

當你在工作時發現自己沒有動力,你或許會責備自己缺乏興致與企圖心。但同理自己是重新投入的關鍵。此外,抑制自己不與同事和主管互動的念頭,也很重要。我們每個人都有心理的需求,像是社交互動、心智滿足、受他人尊重與成就感。滿足這些需求最有效的方法之一,就是幫助他人滿足他們的需求。

善待自己。你是否覺得自己在工作時不過是機器的一個齒輪,一個可以替換的人力資源,被用來達成組織的目標?你要是這麼想的話,請提醒自己,你的思維、感受,與價值觀很重要,對自己好一些,才能把它們彰顯出來。那些回應我們電子郵件與社群媒體邀約的受訪者,會以不同的儀式來善待自己,像是用一杯好咖啡開始新的一天、播放活力十足的音樂,以及找到一位可以定期就診的治療師。

把人當人看。無論你的感受如何,透過眼神接觸、遵從良好社交禮儀,並珍惜每個人的貢獻,你就能改善與同事及顧客的互動。不投入有一個特徵,就是失去人的特性,也就是感覺自己不是一個完全的人。你可以經由肯定他人的人性來克服這個問題。舉例來說,印度的班佳羅爾(Bangaluru)有一位汽車零件倉儲經理兼顧問曼朱內森(Manjunathan)告訴我們,他重拾動力的竅門,就只是多關注下屬「無可挑剔的工藝」。

提問。同理心需要自己對別人有好奇心;觀察他們的行為、傾聽他們的言語、提出問題,並注意他們的回答。試著去理解相關人士的不同觀點與知識,這些人包括你的顧客、上司,與其他部門的同儕。特意找出新觀點,可以增加心智的投入、建立職場關係,並在思考如何改變或重新設計一個無成就感的工作時,能有新的見解。

尋找朋友。試著在辦公室找到自己真心喜歡的人。蓋洛普的12項員工投入要素,其中一項就是「我在工作上有一位最好的朋友」,而蓋洛普指出,這個要素確實可以預測誰會有更好的績效。因此,請找到與你有個人連結的人,並試著和他們建立真正的友誼。這麼做的目的是要讓工作場所變得更愉快、更有趣,即使工作本身令人沮喪,或死氣沉沉。

助人。要讓自己感到能力十足,並使工作更有意義,助人是最好的方法之一。它可以是你工作的一部分,或是工作之餘出一份小力,像是整理辦公室的冰箱、向一位新進人員解說電子郵件系統,或是指導一位經驗較少的同事。工作投入的員工通常也是職場的好公民;然而,你不需要有投入感才能助人。有趣的是,助人已經證明比受人助更能降低過勞。

受訪者在與我們分享失去和重拾動力的經驗時,幾乎每一位都會強調同理心連結的重要性。墨西哥一所大學的行政人員派翠西亞(Patricia)告訴我們,在她投入感低落的時候,她會特意去肯定並獎勵他人的好表現(也包括自己的好表現)。加拿大一位醫療專業人士安娜(Anna)表示,她會安排時間和同事(包括不認識的同事)一起喝咖啡、吃午餐、聊天交流。在食品業工作的賈瓦娜(Giavana),則是主動接觸客戶,和他們進行額外的簡報和會議。荷蘭一家IT公司的科技長提姆(Tim)則說,他會進行「現場走動」(gembawalks)——也就是日本式的工作場所巡視;這讓他有更多時間與同事溝通、讚揚他們的成就,並表達謝意。梅森描述他會主動與同事、導師、同業與治療師對談,他們不僅提供新見解、新觀點和實用的解決方案,同時還形成一種「志同道合與遇見知音的感覺」,這本身就可以是一個重大的激勵因子。


行動/Action

研究顯示,工作不投入的員工會做出不恰當的行為來宣洩:他們透過酒精與藥物來尋求逃避;工作時花過多時間上網或處理私人事務;也時常表現出不專業的行為。〔人力資源顧問公司任仕達美國(Randstad USA)發現,40%工作不投入的員工會對同事惡作劇。〕然而,這股叛逆的能量,不論大小,都可以引導到更有生產力的方向。

小處著手。研究顯示,即便只是細微又平凡的任務,如果你有進展,你的心情也會改善,而完成大任務的機率也會同樣提高。我們在哈佛商學院的同事泰瑞莎.艾默伯(Teresa Amabile)稱它為「小進展大力量」(the power of small wins);泰瑞莎研究工作者的職場日記,發現小小進展是工作投入的一個關鍵驅動力。因此,雖然最好的做法或許是:早上的第一件事,就是去處理最重要的工作,但對那些缺乏動力的人來說,他們或許反而該先完成待辦清單上那些容易完成的項目。

外部活動。多項研究顯示,富有成就感並與工作無關的活動,能讓人們在做無法滿足的工作時,表現得更好——更不分心,也更有活力。不投入與投入往往會從一個情境移轉到另一個情境。嗜好、志工服務及「副業」,能給予你一種獲得力量與重新連結的感受,而這種感受也會移轉到你的工作上。如果你的工作沒有給你意義和滿足感,那在其他地方尋求意義和滿足感,會讓你更能容忍現在的工作。

工作塑造(job crafting)。許多工作者都有一些自由可以重新定義自己的工作,來配合自己的強項與熱情。組織心理學家稱這個行動為「工作塑造」。它可以是加項(爭取更有趣的職責或更好的資源)或減項(盡量減少自己的工作負荷或是工作對情緒與認知的影響)。工作塑造要有策略:也許要把重點集中在攸關使命的任務上,才能把績效維持在可接受範圍內,並協助減輕壓力;然而,這可能會堵住你的好奇心,也阻礙你建立關係,使你無法脫離工作低谷。

遊戲化。即便是最沒有意義的任務,也能出奇發揮激勵效果,只要你把它變成一道謎題或競賽,就像各種追蹤應用程式開發商(像是Streaks與Habitify)所證明的一樣。所以,請玩一些心理遊戲,激發自己的競爭欲。為自己設定時限,如果達成目標的話,就給自己幾顆金色星星。遊戲不一定要與獎勵生產力有關,如果玩流行語賓果遊戲(Buzzword Bingo)可以讓你在一場極度沉悶的會議中保持清醒的話,那就玩吧!如果你可以找到同事願意一起玩,那更好。

假裝。研究顯示,只要想像自己是別人,就能夠提升你的表現,至少在短期會是如此。在一項研究中,被要求把自己想像成「古怪詩人」的人,比那些被要求把自己想像為「古板圖書館員」的人,能展現出更多的創造力。

被告知去相信自己是超級英雄的孩童,在一項無聊的任務中堅持得更久,同時在執行能力上也有進步。(蝙蝠俠可不會輕易放棄!)就像採取他人視角或以第三人稱思考一樣,自問一位你喜歡的導師或虛構的人物會如何處理某一情況,就能打斷負面的心理反饋迴路,也能讓你重新與自己較活潑有趣、富想像力的一面連結起來。

人要衣裝。研究顯示,衣著有助你扮演好工作上的角色。舉例來說,身穿醫師袍的研究對象,比起那些被告知穿的是油漆工外袍的研究對象,或是那些只看到醫師袍而沒有穿的研究對象,在執行需要注意力的任務時,表現得更好。在上述的超級英雄研究中,孩童戴上斗篷來幫助自己進入角色。當一家日本的火車清潔公司,把員工制服由單調且「毫不起眼」的連身工作服,改成色彩鮮豔的制服時,員工覺得自己更引人注目,也覺得自己的工作有更高的地位(他們從清潔工變身為大當家)。由於遠距工作興起,而辦公室衣著也日益休閒,三件式西裝或是珍珠與高跟鞋的搭配就未必適合。然而,你仍然可以擁有專門的工作服裝,讓你可以感到專業與自信,並把這種自我感受傳達給他人。

丹妮拉(Danira)是盧森堡的一位律師,當她覺得工作沒有動力時,會採取一些簡單的行動讓自己重現活力。她告訴我們:「開始的時候,我會做一些不需複雜思考或準備的小任務,例如清理桌子、把書還回辦公室圖書區、訂購辦公用品,或是午餐訂位。完成這些事給了我滿足感,往往會激起我完成更大任務的欲望。」

其他人則描述自己採取更大的行動來重新投入工作。舉例來說,那位人才介紹所的執行長梅森,他註冊一個網路課程,最終讓他開始攻讀一個非全職的學位課程。當那位生物科技公司的經理人賈姬休假回來後,她與公司協商,想執行更多不同的任務,也想調到一個讓她感覺自己不那麼孤立的辦公室。那位印度的倉儲經理人曼朱內森表示,他教導企圖心旺盛的專業人員使用Microsoft Excel與Google Sheets,把這項兼職「當成一種熱情」來做。

重設框架/Reframing

你對工作的想法,可以有兩種方式來重設框架。首先,問自己在工作中是誰;其次,考慮工作在自己的生活中扮演什麼角色。

檢視工作身分。我們許多人在工作中都有非正式的角色,像是善於教導的人、富有遠見的人、精於組織協調的人。你扮演的是什麼角色?你喜歡哪個角色,哪個讓你覺得真實而自在?試著為你的獨特角色或工作風格想出一個頭銜,這是一個簡單的介入措施,已經證實有助於員工找出工作裡更有意義和成就感的元素。

大處著眼。專注在更高層次的工作目的。這是典型「砌磚或蓋教堂」的心態移轉,而且也真的管用。多項研究顯示,當人們了解不愉快或無聊的任務是如何與一個較宏偉的目標連結時,他們就能做得更好、也更久。不要拘泥於任務的內容與執行方法(這是任務的執行過程),而是專注於原因,也就是執行任務的理由。填寫表單不會有成就感,但為組織贏得一筆補助款就有。

想想自己的工作如何造福他人。要為你的工作重設框架,這是最有效的方法之一。舉例來說,或許你的工作本來就是幫助他人,又或者你就是家人的經濟支柱。大量的研究顯示,專注在工作能造福他人這部分,就能激勵人們撐過不愉快的任務。在一項研究中,如果高中生被提醒接受教育的理由是要「自我超越」(例如,他們可以讓世界變得更美好),那麼在一些困難的課程上,他們就會持續進步。從事具有挑戰性工作的人,像是電話推銷員、清潔隊員、勤務員等,當他們想到自己的工作能造福他人時,會在工作中找到更多意義,也會更有效率地工作。一如該項研究的作者所說:「具有利他性格的清潔隊員並不會覺得垃圾更吸引人,但他們會更有效地收垃圾」。

加拿大一位招募人員柯瑞(Corey)告訴我們,最近一次覺得工作沒有投入感的時候,他想辦法把負面經驗當成機會。他說:「舉例來說,當領導階層設下不可能實現的期待時,我會想,『如果我是經理人,我會怎麼把它做得更好?』,也會想『一位理性的人會滿意我的工作嗎?』經過這麼一想,我意識到我一直都還熱愛我的職務、我的領域,還有我的貢獻。」

梅森則試圖把平凡的任務重塑成墊腳石,可以達到更大的標的與職涯目標。醫療工作者安娜(Anna)自問:我的影響在哪裡?她解釋說:「了解你的獨特長處,以及你可以如何為組織增加價值,會很有幫助。」英國一所大學的福利專員羅拉(Laura)專注在自己諮商的學生身上,她說:「我問他們諮商有什麼地方對他們最有幫助,或是從我們的對話中他們得到了什麼。然後我忽然明白,我的工作是有用的。我正在幫助年輕人走他們的人生旅程。砰的一聲,我的動力回來了。」

即便你的工作不是你想要的樣子,我們這裡描述的步驟也能協助你重拾工作的投入感。與自己保持距離、帶著同理心行動、將能量引導到有生產力的方向,以及為你對工作的想法重設框架,這些步驟都會改善你的心理健康、讓你把工作做得更好,同時增加你未來職涯中好事降臨的機會。 閱讀完整內容
哈佛商業評論全球繁體中文版2024/5月號

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