1 負面情緒，越想就越強

對思考的誤解

思考是有意識的精神活動，不同於單純的眼看、耳聽、肢體動作。我們花在思考上的時間和眼看、耳聽、肢體動作的時間相當，實際上，人在醒著的時間中約有四七％在想著非當下的事情。1法國哲學家笛卡爾在著作《談談方法》（Discours de la méthode）中表示，就算我們認為一切都是謊言，這種想法也在證明著自己的存在。所以他說「我思故我在」是不容質疑的哲學第一原理。於是，我們也可以說 ── 思考是人類的一種本質行為。

很多人對思考行為抱持正面的態度，我們能從大家使用的各種表達中看到這種觀點。我們會指著思慮特別周密的人說：「他想得很深。」反之，也會指著衝動的人說：「他沒在思考。」韓國有句俗話說：「多想，少說，少寫。」這句話強調思考應該先於言語與行動。

實際上，我們都在成長過程中不斷學習思考的方法。思考是分析與解決問題、維繫關係，還有身為社會一員生活所需的。然而聽患有精神障礙的病患敘述時，我經常發現，思考反而讓病患感到辛苦或陷入憂鬱與焦慮。讓我們看看以下的例子：

娜璉是一位二十幾歲的女生，她積極進取、熱情洋溢，在比其他朋友都更年輕時就進入自己想進的公司，比任何人都努力工作。娜璉在公司獲得認可，而她自己也在工作中感受到成就感。某次，一起入職的同事拜託娜璉幫他做他所負責的工作，娜璉爽快答應了。從那天以後，這位同事就反覆要求娜璉幫他工作。有一次，娜璉因為工作堆積如山，拒絕了同事，同事卻失望地問：「居然連這種事都不幫嗎？」從此以後，娜璉時常反覆想起同事無禮的行為。她因同事的行為而感到不快，所以不斷思考同事為何對她做出這種事，自己往後又該如何應對。這些想法成天縈繞在娜璉的腦海中，尤其是休息或睡覺時，想法總一個接著一個出現。後來，娜璉的心情變得極度低落，一進公司就感到焦慮，一想到同事就會心悸。回家後她非常疲憊，卻又因為想太多而難以入睡。

對娜璉而言，同事的無禮行為成為了思考的起點。然而重點並不在事件本身，而是之後娜璉產生的想法引發了各種症狀。持續不斷的思考變成憂鬱與焦慮的原因。

負面想法與憂鬱的惡性循環

另一方面，由於憂鬱與焦慮的關係，想法也會變多。憂鬱症會引發無力感，而當憂鬱症患者的活動減少，思考時間也就隨之增加。正在經歷焦慮的患者，對於誘發焦慮之情況的想法與擔心也在增加。讓我們看看以下的例子：

智友一直都有經前症候群。一到生理期的那星期，她就會身體不舒服、情緒低落，變得無精打采，就連平時擅長的工作也做得很費力、很辛苦，大部分的時間都在平時不會產生的負面想法與對未來的擔憂中度過。憂鬱與無力感加重時，她甚至會想自己這樣活著有什麼意義。智友的例子應該能被視為一種惡性循環，她因憂鬱與焦慮導致想法變多，而負面想法又繼而引發憂鬱與焦慮。

荷蘭萊頓大學（Universiteit Leiden）研究團隊研究了重複性負面思考和憂鬱、焦慮的關係。以兩千多位荷蘭人為研究對象，研究團隊測量了受試者的重複性思考與擔憂程度，確認他們是否有憂鬱與焦慮障礙。結果顯示，重複性的想法和是否有憂鬱、焦慮障礙密切相關，即便是當下沒有問題，想法多的人在三年後也很有可能會面臨心理上的困難。不僅如此，經常反覆思考和擔心的憂鬱症與焦慮症患者，其相關障礙在三年後也很有可能持續存在。這種反覆的想法與擔憂確定會影響憂鬱症和焦慮症的發生與延續。23

以非患者的一般人為對象的研究也顯示，沉浸思考與幸福感密切相關。一項由哈佛大學研究團隊所做的有趣研究被刊登在《科學》（Science）期刊上，以八十三國的五千多人為研究對象，研究團隊利用手機應用程式來研究人類做什麼行為會變幸福或不幸。此應用程式會不時傳訊息給使用者，讓他們自我評價，回答自己現在正在做什麼、有多幸福、在想什麼現在並未進行的其他事。資料分析結果顯示，讓人感到幸福的行為依序是：性愛、運動、對話、玩耍、聽音樂；相反地，人在負面想法中徘徊時最不幸。4這種重複性的負面思考不僅阻礙了我們該做的事，還使我們不幸。


2 思考如何使我們生病？

應對焦慮的大腦控制塔

我們體內始終不斷變化的器官就是大腦。大腦由眾多神經細胞與神經細胞間的連結組成，大腦的特點就是能以應對外部環境的方式不斷變化。

關於大腦會根據需要而變化這件事，倫敦計程車司機的故事就是一個很好的例子。英國倫敦有超過兩萬六千條毫無設計規則的道路，還有數千個地標。要在倫敦開計程車必須通過名為「倫敦知識」（Knowledge of London）的駕照考試，應試者必須僅靠出發地和目的地資訊找出最快路線，而且每次轉彎都要靠腦中的地圖說明周遭有哪些地標。應試者必須反覆訓練，背熟倫敦地理並找出最快路線。研究員發現，應試者腦中負責記憶的海馬迴會變大，其密度也會變高。1這些研究結果顯示，我們的大腦在學習過程中會發生變化，此稱為神經可塑性（neuroplasticity）。神經可塑性指的是，神經細胞透過生長與重組而自行改變神經迴路的能力。我們的大腦會以神經可塑性為基礎，創造出一個能夠適當應對周遭環境的狀態。接下來，請看看昇勳的例子吧！

二十多歲的大學生昇勳個性積極開朗，在團體中是傾向主導的個性，只要有需要上台報告的工作他就會站出來。然而自從某件事發生之後，上台報告對他而言不但變得困難，還令他感到恐懼。那是開學後主修科目的第一次上台報告日，昇勳是第一個報告的人。他準備了很久，對於報告很有自信，所以並不會太緊張。然而過程中，教授打斷他的報告，並且在其他學生面前批評了他，說：「這是最糟糕的報告，你的報告向大家示範了，這樣報告絕對不行。」昇勳的頭抬不起來，想立刻衝出教室。教授站在昇勳面前向學生們說明了很久，這對昇勳來說是一段無比痛苦的時間。從那之後，昇勳開始害怕上台報告，一想到要報告就胸口悶、手心冒汗；實際報告時他發不出聲音，也沒有自信。最後，昇勳沒能克服對上台報告的恐懼，決定休學。

大腦神經可塑性發揮的時刻之一，就是在我們面臨到生存威脅的時候。也許你覺得昇勳的情況並沒有到受生存威脅的程度，但人身為社會性動物，當覺得丟臉或羞恥時，就會感受到可能被拋棄的生存威脅。教授批評昇勳的報告時，昇勳想立刻避免這種情況，他出現的各種身體反應，就是大腦在危險狀況下會出現的反應。遇到生存威脅，大腦就會變成能更容易保護我們的模式。為了了解大腦在危險情況下如何變化，就要說明一下杏仁核和內側前額葉皮質。

大腦的兩個控制塔

杏仁核在大腦中扮演著瞭望台的角色。杏仁核會感知危險，當它判斷身體受到威脅，警報就會響起，讓身心準備去應對危險。例如我們看到蛇被嚇一跳，心跳加速、呼吸急促，就是身為瞭望台的杏仁核所發出的警報反應所引起的。

內側前額葉皮質扮演中央控制塔的角色。當杏仁核的警報響起，它就會出動調查組，去確認是否實際處於危險狀態。如果杏仁核覺得實際上並不危險，就會透過抑制杏仁核來停止警報。我們看到模型蛇先嚇了一跳，而後發現那是玩具心情平穩下來，就是因為身為中央控制塔的內側前額葉皮質抑制了杏仁核的活性。

就像瞭望台和中央控制塔會各自發揮作用，守護村莊免於危險一樣，杏仁核與內側前額葉皮質也交互作用，保護我們的身心免於威脅。然而，如果持續暴露於生存威脅下，杏仁核與內側前額葉皮質的平衡就會被破壞，杏仁核持續活躍，內側前額葉皮層的抑制功能卻減弱。如果兩者的平衡被破壞，受到刺激時就會產生激烈的情感波動，且很難抑制情感所帶來的壓力反應。2

重複性的負面想法讓我們大腦的狀態變得和感受到生存威脅時一樣。大腦無法區分想像與現實，所以當你反覆思考某種情況，大腦就會誤以為我們實際上已反覆經歷了那樣的狀態。舉例來說，和朋友吵架後回家又想起這件事，大腦會認為又進入了和他人吵架的狀況，進而引起各種壓力反應，於是引發情緒的杏仁核便會誘發焦慮與緊張，讓人出現心跳加速、呼吸急促等反應。

匹茲堡大學（University of Pittsburgh）研究團隊曾實際對照三十五位憂鬱症患者與二十九位健康的人，了解患者反芻負面思考的程度，並做了能展示大腦功能的fMRI（功能性磁振造影）。結果他們發現，越反覆想負面思考，杏仁核究就越持續活躍。3

如果昇勳沒有反覆思考當時的經歷，他對上台報告的恐懼也許就不會那麼嚴重。但由於負面思考的反覆，杏仁核反而活躍了起來，再加上抑制這種反應的內側前額葉皮質功能減弱，於是就演變成「焦慮到無法正常報告」了。反覆負面思考的人會更頻繁、更深刻地感受到憂鬱與焦慮，並伴隨失眠等各種身體上的症狀，這些情況容易讓人患上憂鬱症與焦慮症。

重點處方
我們的大腦以神經可塑性為基礎，創造了一個能適當應對周遭環境的狀態。一旦遇到生存威脅，大腦就會變成能更容易保護我們的模式。重複負面思考時，大腦會認為我們正實際處於危險狀況，進而引發壓力反應。結果憂鬱與焦慮感就會變得更加頻繁、深刻，讓人容易患上憂鬱症和焦慮症… 閱讀完整內容