通常，這一切都是由一通電話揭開序幕。做完切片，歷經數週等待，然後電話鈴聲響起，傳來可怕的消息：你、有、癌症。

接下來是一連串的看診和治療計畫，眾人一次又一次告訴你，你需要休息，不要再硬逼自己做些什麼，因為癌症治療本身就是一件非常耗費精力的事。有些病人會先接受手術，再開始做化學治療；有些病人不會開刀，而是直接進入長達數月、非常累人的化療。之後可能還得繼續接受放射治療，或是維持性治療（maintenance therapy）等。當挺過所有治療，走到療程終點，你才終於感受到戰勝癌症的喜悅。

不過，你也會覺得過去幾個月裡，自己好像老了十幾歲。然後一年過去，你仍深受疲倦、神經病變和淋巴水腫所苦。這一切，難道都是抗癌的必經之路嗎？

答案很清楚：當然不是。

你一定做得到

我是運動腫瘤醫學臨床研究領域的領頭羊，過去二十年，我的研究幫助過成千上萬的癌症病人。然而直到四年前，我當時的女友、現在的老婆莎拉被診斷罹患第三期癌症，我才真正體悟到，一個人得知自己罹癌，以及接受癌症治療的日子是怎麼一回事。這件事徹底改變了我，以及我後來對待每一位病人的方式。

經歷過那種會徹底改變人生的宣判，就會知道烏雲罩頂是什麼感覺。這或許是你有生以來第一次意識到：我會死，或者以我來說，是意識到我的女友會死，對其他人而言可能是他們的伴侶、父母或某個親密好友會死。你真切感受到，這種疾病是會致命的，還有，你不是一個長生不死的人。

我和莎拉是在2016年10月早晨聽到宣判，得知她鼻子裡有個已經發展到第三期的鱗狀細胞癌（squamous cell carcinoma）。一週後，我們依約參與後續治療討論，出席的有外科、放射科和腫瘤科醫生等，還有護理師和社工。一進入診間，我們腦中浮現的第一個想法是：怎麼這麼多人，情況有這麼糟糕嗎？討論到一半時，莎拉開始落淚。幾位醫生清楚地告訴我們，莎拉的癌症可不是我們原以為的那種「溫和的皮膚癌」，她得到的是一種極具侵略性的癌症，除了需要接受大手術和放療，可能還需要搭配化療。

結束後我們還是覺得會不會哪裡搞錯了，於是找了第二家醫院做檢查，報告出爐，結果完全一致：莎拉的鼻道裡有極具侵略性的鱗狀細胞癌，而且過去一年來擴散到兩側鼻孔，已經侵犯到皮膚。

醫生要我們一個月後回來，為莎拉的鼻子安排開刀，就這樣。至於等待開刀的那四週可以做些什麼，好讓莎拉的手術能有最好的成果，醫生隻字未提。這種情況並不罕見，但開始治療前盡可能把身體調整到最佳體能狀態，其實是提高抗癌勝率的好策略。你可能也想過該怎麼做，本書就是要教你如何做到。

與莎拉一起聽到宣判那一刻，我嚇壞了。即使身為運動腫瘤學專家，發表過260篇臨床研究報告，但聽到這個攸關生死的判決時，我還是感到眼前一片黑暗、不知所措，壓根忘了治療前的這段重要空檔，運動或許能幫上忙。現在回想起來，當時她的體重掉了很多，身上的肌肉幾乎不見，元氣大傷。這讓我不禁想狠狠踹自己一腳，因為在她開始面對人生最艱難的體能挑戰前，我明明有機會為她安排合宜的肌力訓練。

莎拉對這番宣判感到憤怒，我可以理解她的心情。如果能早六個月發現，她的癌症很可能不會那麼棘手，治療方式也會簡單許多。為了遠離病痛，莎拉會定期健康檢查，平常也很注重飲食、規律運動，還會攝取營養品，像她這樣重視健康的人，怎麼會得到這種極具侵略性的末期癌症？

得知罹癌後，憤怒是極常見的感受，會覺得身體辜負了自己。這種心情很難免，只不過對那些身強體健、體重正常、飲食又健康的人來說，感受特別強烈。他們會覺得自己把每件事都做到位了，居然還得到癌症。

這時我只能安慰莎拉，要是她的身體不好、平常亂吃、過重又抽菸的話，狀況說不定比現在更糟，癌症會更早報到，也會更難治療。不管怎樣，就算罹癌之前你的生活習慣不算完美，也沒有必要為此苛責自己。既然癌症已經找上門，我們唯一要做的，就是「勇往直前」。

一直到莎拉開始化療和放療，出現了我在研究個案身上常見的症狀，我才意識到「等等，我幫得上忙」。我仍清楚記得發現她的臉出現淋巴水腫那一刻。

我當時最著名的研究就是「運動和乳癌相關淋巴水腫」，發表於《新英格蘭醫學期刊》（New England Journal of Medicine）和《美國醫學會期刊》（JAMA），我對運動和各種活動有助癌症患者的科學證據瞭若指掌，深知運動對莎拉幫助特別大。她身材嬌小，維持肌肉量至關重要（她的肌肉量本來就不高）。另外，為了保持整體生理機能和體能狀態，有氧運動對她來說也是不可或缺的一環。

當她同時接受化療和放療時，我開始讓她在家裡的跑步機上走走路。但即使知道這對她有好處，仍會面臨兩難時刻，我看得出來她有多累，而且大多數時候她很不想動。我建議她最多走30分鐘，但也要注意是否會感到更疲累，一旦發現症狀惡化就必須停下來。我知道有些讀者會覺得，要求治療中的癌症患者運動實在太過瘋狂，但我保證，「你一定做得到」，而且只要願意做，你會感覺狀態變得比較好。

即使當時覺得自己像個大壞蛋，我還是要求莎拉每天多少動一下。同時我也深信，就是因為這樣，莎拉才可以如期完成所有放療和化療，無需暫停或降低劑量，也無需住院。

治療頭頸癌和某些癌症時，化療和放療必須雙管齊下，十分折磨人。約有35％的頭頸癌患者因為副作用太嚴重，不得不住院，無法在家休養。然而，莎拉順利走完整個療程，我們十分肯定規律運動有幫助，規律運動也可以幫助你，你也一定做得到。

完成所有手術後，莎拉感覺力氣漸漸回來了，就在那時，我們接觸到拳擊，莎拉才真正重拾力量。我可以清楚看見，她正在做出反擊。如果說治療前我沒能想到運動能幫助莎拉很令人沮喪，那麼看到運動（尤其拳擊）給予莎拉的力量、讓她重獲新生，就是最令我們振奮的事。

陪伴莎拉走過抗癌旅程，見證她從治療前到治療後所經歷的每一刻，讓我改變許多，如何與癌友討論運動就是其中之一。莎拉確診之前，我只會想：「運動當然很重要啊！」但看著莎拉經歷這一切，我才發現，其中還會牽涉許多個人因素。

莎拉的狀況比較特殊，她的開刀次數比大多數癌症患者多（兩年內動了五次重建手術）。她治療癌症的那段時光，大概是我們人生最艱辛的時期。有時她會活力充沛的在拳擊館裡揮汗，有時又會因為治療疲憊萬分，只能癱倒在沙發上，彷彿與沙發融為一體。

所以我的想法改變了，我意識到，與癌症患者討論運動時，首要之務是設身處地了解對方的狀況，就這麼簡單。如果能弄清楚癌友面臨的具體挑戰是什麼，以及運動可以如何派上用場，就能真正幫助癌友。

最重要是站起身，動一動

運動有益癌友並不是什麼新鮮事。2005年，哈佛大學流行病學家蜜雪兒．荷姆斯（Michelle Holmes）首次發表論文，證實多活動有益癌症患者，此研究也成為流行病學研究的經典文獻。荷姆斯博士分析「護理師健康研究」（Nurses’ Health Study）的數據，指出運動量較大的乳癌倖存者乳癌死亡率較低。具體來說，每週走路三至五小時的女性，乳癌死亡率降低一半。

隔年，同樣來自哈佛大學的腫瘤醫學博士傑弗里．梅耶哈特（Jeffrey Meyerhardt）發表一篇類似論文，研究對象是結直腸癌倖存者。他觀察發現，每週活動量超過18代謝當量－小時（MET-hour，運動時間和強度的單位，18代謝當量－小時約相當於每週走路五至六小時）的結直腸癌倖存者，癌症死亡率降低60％以上。

這個領域並不是由此開始。1938年，一項深具說服力的動物研究就已經指出，運動可以減緩惡性腫瘤的生長——早在80多年前，就已經有證據顯示運動抗癌的效果！

1980年代，護理科學家梅麗爾．溫寧漢（Maryl Winningham）和瑪莉．麥克維卡（Mary MacVicar）以癌症患者為研究對象，進行首次的隨機對照運動試驗，並於1988年發表首篇論文。他們觀察發現，騎腳踏車對乳癌患者的有氧適能（aerobic fitness）、症狀和身體組成有正面影響。

1996年，兩位著名的加拿大科學家克莉絲汀．弗里登賴科（Christine Friedenreich）和凱瑞．庫爾尼亞（Kerry Courneya）檢視針對癌症患者曾做過的運動主題研究，找到四項優秀的先導研究，溫寧漢和麥克維卡的論文也囊括其中。

2005年，我收集所有已發表、探討癌症患者運動效果的臨床試驗論文，並比較其結果。當時共找到22項臨床試驗，五年後我用相同條件再次搜尋，找到的論文量幾乎是先前的三倍。當時的我意識到，我們正處於這股浪潮的開端，因此我主導相關刊物的出版，成為美國運動醫學會（American College of Sports Medicine）對運動抗癌所提出的第一份建議。

不久之後，另外兩個重要的癌症組織「美國癌症協會」（American Cancer Society）和「國家綜合癌症資訊網」（National Comprehensive Cancer Network）也提出類似建議。這些建議的主要目的，是希望告訴腫瘤科醫生和護理師，要癌症患者「休息、放鬆、不要勉強自己」的時代已經結束。美國運動醫學會在2010年（以及2019年）提出的那份建議，第一句就是「要好就要動」。

美國運動醫學會的第一份綜合運動抗癌指南發表後，該領域開始蓬勃發展。2010年至2019年間，以運動與癌症為主題的研究論文數量從不到百篇增加到上千篇，顯然此領域的發展已來到關鍵轉折點，科學界也已清楚知道，活動和運動對抗癌至關重要。那一年，我籌組了一個更大的研究團隊，網羅來自世界各地17個癌症和運動組織的菁英，包括美國癌症協會和國家癌症研究所（National Cancer Institute），希望給予癌症患者最新的運動建議，包括最大運動量為何，以及該做哪類運動。

為此，我們查閱所有相關主題的重要研究，得到明確結論。荷姆斯和梅耶哈特的論文是此領域先鋒，但現在已有數十項觀察性流行病學研究證實，運動在預防癌症死亡率和總體死亡率方面成效顯著，而且在乳癌、結直腸癌和攝護腺癌倖存者身上尤其明顯。另外，運動對降低某些常見癌症的罹患率也特別有效，如結腸癌、乳癌、子宮內膜癌、腎臟癌、膀胱癌、食道癌和胃癌等。

運動的好處不只如此，罹癌後繼續運動，竟然還能夠改變癌症的發展軌跡。以動物研究為例，研究人員發現，運動改變了某些腫瘤周圍的分子環境，讓腫瘤生長的速度變慢，甚至停止生長。最重要的是，多項重大人體研究均顯示，運動可以降低受試者死於癌症的機率，並增加存活時間。

其中一項研究招募242名即將開始化療的女性，將她們分成三組。治療期間，第一組做有氧運動（包括騎腳踏車、慢跑和走路等），第二組做肌力訓練，第三組則維持原本的生活習慣。

研究人員觀察受試者八年，希望了解治療期間，運動是否有任何影響。他們監測每位女性完成治療後，維持沒有任何癌症跡象或症狀的時間長短，這也是評估癌症治療成效的常見方法。

他們比較誰的進展較佳時，發現運動者沒出現任何癌症跡象的機率高了7％。換句話說，在癌症治療期間，每14個有做簡單運動的女性，就有一人因此擺脫癌症。

同一組加拿大研究人員隨後又以淋巴癌患者做試驗，探討治療期間持續運動或中斷運動，是否會對治療成效造成影響。這點很重要，能幫助我們了解幾個問題。一是，動得多是否比動得少好。二是，罹癌期間運動是一件難事，因為有許多不同因素都會形成阻礙（稍後詳論），而這項研究正好可以指出堅持規律運動的重要性。

毫無意外，相較於有運動的受試者，完全沒運動的人所有表現都較差。值得注意的是，規律且幾乎從未中斷運動的人，與規律運動、但有時中斷的人相比，兩者之間並未出現顯著差異。還有一點發現也非常重要：治療初期完全沒做任何運動的人，若在治療中途才決定開始運動，也有很好的表現。

另一項研究是以330多名剛接受乳癌手術的女性為受試者。手術復原後，一組女性會進行八個月的簡單運動計畫，另一組則不會。手術八年後，簡單運動計畫組的女性死亡風險降低了一半。

這三項研究很重要，因為都是在癌症患者接受治療「前」就已分好組別。除了這類臨床研究，還有其他23項極為嚴謹又優秀的流行病學觀察性研究，也評估了運動會如何影響癌症患者的存活率（以乳癌、攝護腺癌和結腸癌患者為對象），這些研究皆明確指出，確診癌症後，規律運動可將死於該癌症的機率降低69％之多。

2019年，我們發表美國運動醫學會整理上述研究的結論，推出一份綜合運動抗癌指南，一時成為世界焦點，《紐約時報》刊登了我們提出的簡單建議，也就是我將在本書詳細討論的：「站起身，動一動，就這麼簡單，但非常重要。」

美國運動醫學會發表相關指南的主要目的，是希望運動能成為癌症病友照護的標準程序。從科學文獻中，我們沉痛發現，在討論癌症治療時，只有9％的護理師和大約20％的醫生會跟病人提到運動。原因很多，主要是看診時間有限，還有認為患者不會接受這樣的觀念。

不過，美國臨床腫瘤學會（American Society of Clinical Oncology）進行的一項重大調查，結果讓人振奮：絕大多數腫瘤科醫生都認同，在治療期間和治療後運動能讓癌症患者受惠。同時，我們也知道癌症患者對運動其實是感興趣的。2019年的一項調查顯示，有95％的癌症患者覺得在治療期間規律活動和運動非常重要，絕大多數人提到的好處包括提升整體健康、維持生理機能和減輕壓力… 閱讀完整內容