1 本書厲害的地方在哪裡？

不冒險，才是最大的冒險
——艾莉卡．容（ERICA JONG）

我想透過這本書，告訴你要變得精實強壯、有線條，其實沒有想像中那麼複雜。你不需要去做那些奇怪的「生物駭客」，例如用電擊促進肌肉生長、燃燒腹部脂肪，或用任何手段操弄荷爾蒙環境；你不需要執行間歇性斷食或生酮飲食這類飲食策略；你不需要執行肌肉困惑或功能性訓練等運動計畫，你也不需要服用膠原蛋白粉或外源酮這類看起來很厲害的藥丸或藥粉。

身體最健康的人，往往只需要做到以下三件事：

1. 控制熱量和蛋白質攝取。

2. 多吃有營養的食物。

3. 每週運動幾個小時，主要以提升肌肉量和肌力為目標。

也就是說，要把身體打造成理想的樣子，不用做什麼很了不起的事，只需要全心全意把最基本的關鍵做好。不過魔鬼藏在細節裡，你馬上就會發現，執行這些策略的正確方法有限，但不正確的方法卻有一大堆。道理其實和作曲一樣，如果只會使用音符來創造悅耳的旋律、和弦與節奏，其實還不足以創作出餘音繞樑的樂曲，你還必須瞭解如何透過巧思，以特別的方式將所有的元素組合在一起。可怕的是，健身與健康方面的迷思，遠比作曲多得多。

為什麼會這樣？為什麼這些破解已久的迷思，還是有那麼多名人、網紅、作者和健身達人在傳遞呢？

我認為背後的理由是所謂的「光鮮亮麗症候群」，也就是在很多人都想解決某個問題、且願意花很多金錢解決這個問題時，就有非常龐大的商機。正因如此，每年都有數百萬人，受健身雜誌、網站，以及書籍中的許多主流建議影響，而這些建議其實都很仰賴受眾們持續的購買以及訂閱。

怎樣最能吸引消費者呢？答案是任何「最新」的東西。如果要讓消費者持續買單，最簡單的方法就是不斷給予最新的建議，包括最酷炫的飲食與訓練方法、最新的研究突破、最快速也最有效的方法等等。

最新資訊本身沒什麼問題，畢竟健康與健身領域還是有很多我們不知道的事。不過，這些最新資訊恐怕無法吸引更多消費者訂閱。原因很簡單，一般大眾通常只想減去一些脂肪、增加一些肌肉線條，不會想花太多心思瞭解週期化訓練或營養分配等較困難的知識；而如果只是要翹屁股、瘦肚子或讓手臂變粗，根本不需要那麼多書籍、雜誌或網路資訊。

如果要知道健身領域的所有真相，大概得要逐字反覆閱讀二十五份論文，而最後你所學到的，其實大致就和閱讀本書所學到的差不多。而且你從這些地方也會讀到一些「不願面對的真相」，例如光靠訓練其實無法提升肌肉張力、無法局部消除腹部脂肪，以及補充品其實沒那麼重要等等。

但本書跟其他資訊來源不一樣，因為我分享資訊的動機和別人不同。我是在寫作和商業方面都還算有一定成就，所以我不需要依靠出版社、廣告商或最新的潮流來維持生計。老實說，我真正的老闆是各位讀者，我的成功取決於我能否滿足各位的需求。正因如此，本書有辦法說出別人不敢說的話，提出真正有科學根據的飲食與運動策略。我保證，你從本書學到的資訊，將和你在別的地方聽到的那些所謂「保證有效的神奇方法」很不一樣。

首先，我會跟你分享把肌肉量和肌力提升上來以後，將對身體帶來多大的改變（甚至是長期健康的關鍵）；接著，我會跟你介紹真正可行的生活型態與計畫。舉例來說，我會告訴你如何在攝取許多碳水化合物的情況下，還能真正達到增肌減脂；我也會建議你每週要做幾小時的肌力訓練，並且有氧要少做一點（各位女性朋友，妳們真的不必擔心練「太壯」，這點我們稍後討論），而我最後會針對一些簡單（且不一定要吃）的補充品提出一點建議，也許有助於你改善體態、健康以及運動表現。

不過，本書可能不適合以下兩種人：害怕聽到真相、寧願相信甜蜜謊言的人，以及一心追求奇效的飲食運動計畫，不願學習技巧、不願付出時間精力的人。那麼本書適合哪種人呢？瞭解要讓所謂的「祕密」方法有效，自己必須願意付出的人、勇敢踏出舒適圈的人，以及願意投資今天以換取更健康明天的人。

感到懷疑嗎？很正常。我第一次讀到本書提到的科學研究與實務策略時，也感到相當懷疑。不過請放心，我沒有要你無憑無據就相信我。本書包含的大部分內容與現象，其實都已經存在了幾十年，而且也都經過時間的考驗。不過畢竟你可能不是菁英運動員，身邊也沒有世界級的教練和營養師，所以從來沒有人會像本書一樣，用如此系統性的方式幫你統整這些知識。

此外，本書的目的是讓你快速達到想要的結果，你會在開始計畫後的30天內就看到身體產生實質的進步，而3個月內你的親朋好友就會好奇你到底怎麼辦到的。我跟你保證，你的體重將變得越來越理想、穿衣服會越來越好看、肌肉線條也會越來越明顯。

而如果你不幸無法達到理想的結果，我還是要告訴你一個好消息：並不是因為本書的內容誇大不實或不適合你，而是你在執行面上需要一些協助。如果你願意接受我的協助，我非常樂意，只要寄信到我的電子信箱就好：mike@muscleforlife.com。

請你不要忘了，數萬人（還不包括我不知道的）使用了我在書本、雜誌提到的方法以後，都練就了更強壯且更健康的身體。所以請相信我，你有很多前人的路可以遵循，而你很快也會跟他們一樣。

2 我要給你的承諾

不管你幾歲、不管你覺得自己的荷爾蒙或基因多爛、不管你的飲食和運動計畫失敗過幾次……。你一定可以練成夢寐以求的身體，達到前所未有的精實與健康，而你馬上就會知道怎麼做了。

你相信嗎？你即將學到有科學證據且經醫師認證的飲食、運動、恢復計畫，讓任何年齡的人都有辦法增肌減脂。你相信嗎？執行本書建議的方法1個月後，你就能在鏡子裡看到明顯的進步。

你相信嗎？你可以把身體打造成最佳的狀態，而且不需要挨餓、不需要在健身房花大把時間、也不需要做那些讓你累得半死的運動。

你相信嗎？你生病與疼痛的風險將大幅下降，甚至也能彌補多年來忽略身體健康的代價。

以上這些承諾聽起來很瘋狂，但本書提供很實際且與眾不同的藍圖，任何人只要執行得當，都能順利達到目標。我不會給你什麼神奇快速的飲食祕訣，或任何快速但效果短暫的方法，我也不會要求你不吃自己喜歡的食物。

我要給你的是結構完整的營養準則和飲食計畫，讓你可以得到想要的結果，同時也能配合你的喜好、行程安排，以及生活型態。這樣一來你每天都會很期待吃飯，而且永遠不會覺得自己在「節食」。

我不會強迫你接受一體適用的訓練計畫，畢竟你可能不喜歡，甚至可能不適合你。我會先告訴你為什麼「變強壯」將是你的首要目標，然後再讓你從三種訓練計畫中選擇（一種適合初學者、一種適合中階者、一種適合進階者）。這樣一來你會很喜歡訓練，也不會覺得自己練太多或練不夠。

我會一直引導你，並鼓勵你發掘自己的能力；我會幫助你克服各種困難，包括情緒性飲食、無法堅持的窘境，以及身上惱人的僵硬與疼痛；我也會教你如何避免一些可怕的陷阱，例如負面的自我對話、無意義的完美主義，以及不切實際的期待。我會一直陪伴你，幫助你達成目標。

許多與我合作過的中年朋友，在這場旅途開始之前都會問：「我現在開始還來得及嗎？」如果你也有一樣的疑問，我可以理解。這些人多半都嘗試過許多飲食和訓練計畫，但效果都不盡理想。他們飲食的成果，似乎都只展現在他們的肚子、屁股和大腿上；而他們的身體對於運動的反應也都今非昔比，不僅代謝變慢，荷爾蒙狀況也很不理想。因此，他們對於與本書內容類似的書，都會感到卻步，因為他們不想再失敗、再受傷、再度感到困惑與脆弱，也不想為了無法達到的目標浪費時間。

如果你看了以上這段話不禁點頭，完全可以理解，畢竟我們在老化的過程中，身體確實會產生一些負面的變化，對健康造成負面的影響。話雖如此，你還是有辦法變健康，只是也許無法達到一輩子最健康的狀態而已。年輕的時候，你或許還有辦法以自己喜歡的飲食與生活方式，來達到理想的身體。對多數人來說，就算固定外食、偶爾去跑步或騎腳踏車，也還是能達到精實的身材與明顯的肌肉線條。不過等你來到中年以後，這種作法就行不通了。

你可以這樣想：以上那種能夠輕鬆達到理想身材的年紀，就像吃了無敵星星的瑪利歐一樣，暫時進入無敵狀態。不過無敵的光芒早晚會悄悄褪去，突然間情況會惡化到你無法掌控的情況，此時以前能有效達成理想身體的辦法，已經不再有用。

不過如果你肯學習相關的機制與改善方法，你還是可以重現年輕時的活力與體能狀況。雖然我無法保證你一定可以找回20歲的感覺，但不管你這幾年下來如何糟蹋自己的健康，還是可以輕易把過去幾年欠下的健康「債」給還清，而且速度可能比你想像得更快。對許多人來說，可能不需要幾年的時間，只需要幾個月就能做到。而如果你現在剛好還在人生中最顛峰的年紀，而你卻早已不這麼覺得的話，本書將提供你絕佳的機會，在殘酷的人生開始摧殘你的身體之前，讓你達到真正的巔峰。

我絕非空口說白話。越來越多科學研究都顯示，我們固然無法逆轉老化，但基因對於健康和壽命的影響，其實比想像中少得多。簡單來說，影響我們健康的最主要因素不是年齡，而是生活型態。我們之所以會越來越肥胖與虛弱，並不是因為歲月無情，而是因為我們不再運動，而且又暴飲暴食。我們的關節之所以會退化，是因為我們的體重太重而且活動太少；我們的身體功能失調甚至生病，是因為我們無所作為，眼睜睜看著身體狀況每況愈下。

因此，我們雖然無法改變生理年齡，研究卻告訴我們，我們可以逆轉老化所帶來的身體退化，並在老化的過程中保留年輕時的體力。事實上，老化帶來的所有負面影響，幾乎都可以透過適當的運動（尤其是肌力訓練）、飲食、睡眠，以及補充品來改善。

舉例來說，有人說在30歲過後，每年都會流失大約1%的肌肉；而50歲過後，肌肉流失的速度會更快。如果你不訓練肌肉、不吃足夠的蛋白質、沒有足夠的睡眠，以上狀況就會發生。但是研究顯示，就算你已經超過40歲，只要訓練、飲食、睡眠狀況良好，不僅能夠防止肌肉流失，甚至也能提升肌肉量與肌力，效率就跟你20多歲的時候一樣好。

奧克拉荷馬大學（University of Oklahoma）執行了一項研究，集合了兩組受試者，一組的年齡介於18至22歲之間，另一組的年齡則介於35至50歲之間。在執行8週完全相同的肌力訓練計畫後，兩組受試者的肌肉量與肌力進步程度相當。另一項由馬里蘭大學（University of Maryland）大學執行的研究也顯示出類似的效果：在經過9週的肌力訓練以後，65至73歲的女性受試者所提升的肌肉量，和23至28歲受試者的幅度一樣多。

科學文獻中類似的案例不勝枚舉，而這些研究都傳遞一個明顯的訊息：要打造強壯、精實、好用的身體，永遠不會太晚… 閱讀完整內容