「失眠認知行為治療」已經是美國睡眠醫學會建議的第一線治療法，究竟如何進行？好夢心理治療所執行長、臨床心理師吳家碩來到《康健》會員專屬直播節目《請問康健》親自解說。

認知行為治療是近10年國內外都認可的失眠非藥物治療。什麼是認知行為治療？這是一種心理治療，顧名思義包含兩個內容：認知和行為。

在認知的層面，我們會調整你的想法，也就是重建認知，有正確、合理的想法，就會有正確的行為與情緒。

在行為方面，我們會做一些介入，例如你容易緊張、焦慮，代表「清醒系統」較活躍，就做一些放鬆訓練；如果你是因為生理時鐘混亂而睡不好，就會告訴你作息該怎麼恢復規律；假使你是睡眠需求亂掉了，就會告訴你白天該怎麼午睡或該怎麼運動。

漸進式改善睡眠品質
3個系統評估找解方

治療失眠，藥物難免有些副作用，認知行為治療一樣有效卻幾乎沒有副作用，我常開玩笑說，唯一副作用是很花時間。每一次療程約50分鐘，可能要做4∼6次或更多次，才能慢慢改善問題。

失眠認知行為治療目前是自費，一般由睡眠中心、睡眠專科相關診所，以及有失眠認知行為治療專業的心理治療所提供。台灣睡眠醫學學會也持續推動專業人員來學習失眠認知行為治療，包括醫生、臨床心理師、諮商心理師等，受訓得到認證後，就能讓更多人接受這樣的治療。

要透過認知行為治療來改善失眠，主要和睡眠的3個系統有關。

第一是恆定系統，指的是睡眠的平衡。例如白天睡太多，晚上就不想睡甚至失眠，在退休人士或居家工作者身上比較常見。

第二是生理時鐘，指的是作息，例如習慣晚睡晚起的人，突然需要早睡的話，就容易失眠。

和以上兩個系統對抗的，則是清醒系統。很多人認為自己白天沒午睡、作息也很規律，為什麼還是失眠？經常是因為你太緊張、太亢奮或太焦慮，因此影響睡眠。每一個失眠問題都跟這3個系統中的1個、2個甚至3個有關。認知行為治療能以此為依據來評估個案，進而找出解決方式。（張雨亭整理）

吳家碩｜
好夢心理治療所執行長、臨床心理師，專精失眠認知行為治療、睡眠行為醫學、企業員工睡眠管理方案，及正念減壓、情緒管理等。 閱讀完整內容