7 THINGS THEY DON’T TELL YOU ABOUT MIDLIFE FITNESS

中年健身的七個真相

你的巔峰還沒過去！就算到了四、五十歲，甚至更年長，還是能鍛鍊耐力和力量。只要方法對了，再加上一點不服輸的精神，你一樣可以越來越強壯、有活力。這份指南會告訴你怎麼做，讓你年紀增長的同時，身體狀態也跟著進步！

Text by Scarlett Wrench Photographs by Lucky If Sharp、Getty Images、Sun Lee、Rowan Fee、Philip Haynes、達志／Shutterstock Translation by Min Kao Edit by Tony Kao

1.新陳代謝不會在40歲後突然崩壞

如果你發現自從過了上次生日後，管理體重變得更加困難，問題可能不僅僅是時間帶來的影響。根據2021年發表於《科學》期刊的研究，人體的新陳代謝率其實比你想像中更晚才開始下降。研究團隊分析了6,600多名受試者每日的熱量消耗，年齡範圍從剛出生的嬰兒到95歲的長者都有。結果顯示，從20多歲到50多歲，人體的代謝率基本保持穩定，真正的下降趨勢要到60歲之後才會顯現。

那為什麼很多人會覺得自己「代謝變慢」了呢？這其實可能是長年累積的不良飲食習慣，導致體重改變，讓人誤以為是代謝下降所致。一項發表於《美國醫學會雜誌》的研究指出，男性從成年早期到50多歲，體重平均會增加約十公斤。

「很多人會把體重增加怪罪於『代謝變慢』，但其實大多數情況都是生活習慣的問題。」《男士健康》雜誌的健身總監和營養師Andrew Tracey表示，「隨著年齡增長，我們通常會變得不太喜歡運動，讓體育活動與待在戶外的時間變少，反而常常吃得更多。」（雖然大家普遍認為年輕人食量比較大，但事實上，隨著年齡增長，因為無聊或壓力而吃東西的情況反而變得更常見。）幸好這些問題不像『代謝受損』那樣無法改善，只要透過覺察、調整和管理，完全可以改變。只需稍微注意一下生活習慣並努力付出，身體狀況依然能夠保持得相當不錯。

2. 耐力運動員的巔峰，可能就在中年

如果你仍在追求個人最佳成績，不必急著認為自己的巔峰時期已經過去。隨著年齡增長，很多人的耐力會下降，但這種變化其實因人而異，並會受到基因、生活習慣以及訓練歷史等多重因素的影響。奢華健身俱樂部Third Space的專業教練，醫學博士Lucie Cowan表示，一般來說，最大攝氧量（人體在運動時能利用的最大氧氣量）通常會從30歲開始，每10年下降約5%至10%。不過，如果是長期進行高強度訓練的運動員，這個下降幅度可能只有3%至6%。

如果你的目標不僅是減少損失，而是要在體能上突破極限，那麼你的巔峰期可能會出現在30多歲甚至40多歲，Cowan表示。「隨著年齡增長，我們可能會在某些天生的運動能力上有所退步，但這些缺損完全可以通過更高效的有氧適應、更精湛的技術、對自身弱點的深入了解、更周密的比賽策略，以及更強大的心理素質來彌補。」她補充道：「年長的運動員通常心理韌性更強，且有成熟的技巧，能掌握比賽節奏。」

針對馬拉松和超級耐力賽選手的研究顯示，雖然短跑等短距離比賽對年輕選手較有利，但當比賽時間拉長到數小時後，中年選手的競爭力反而會提升，能與年輕選手一較高下，甚至超越他們。

「在超級耐力賽事中，40多歲甚至50多歲的選手奪冠並不少見，這再次證明了經驗與心態的重要性。」Cowan表示。如果你正需要一些鼓勵，來看看2020年，60歲的愛爾蘭選手Tommy Hughes以2小時30分02秒的驚人速度完成比賽，創下該年齡組的馬拉松世界紀錄！（相比之下，英國男性的平均馬拉松完賽時間約為4小時23分27秒。）

3.睪固酮數值未必會隨年齡劇降

男性賀爾蒙睪固酮真的會隨著年齡增長而不斷下降嗎？這個說法其實仍有討論的空間。根據2012年澳洲阿得雷德大學的研究，睪固酮的下降與其說是自然老化，不如說更可能與生活習慣和健康狀況有關。研究團隊對1,382名平均年齡54歲的健康男性進行了為期五年的追蹤測量，結果顯示每年平均下降幅度不到1%，遠低於普遍認為的劇烈變化。

「睪固酮的減少並非單純由年齡決定，」擁有運動及運動科學榮譽學位、Nuffield Health的生理學家Ben Thorne解釋道，「肥胖是睪固酮下降的主要原因之一。研究顯示，BMI每增加1，睪固酮可能下降高達2%。而且，腰圍每增加4吋（約10公分），低睪固酮的風險會上升75%。」這也讓維持健康體重變得更加重要。

久坐的生活方式確實是睪固酮下降的關鍵因素之一。Thorne指出，重量訓練和高強度間歇訓練對維持或提升睪固酮水平特別有效。「肌肉生長與睪固酮分泌有直接關聯。」他解釋道：「研究顯示，相較於中等強度的持續性運動，高強度間歇訓練能更有效刺激睪固酮生成。」你可以嘗試在滑雪機或風扇車上全力衝刺20秒，然後以慢速恢復40秒，重複進行，直到體能耗盡。

不過，過度運動也可能適得其反。「過度訓練會抑制睪固酮生成，」健身總監Andrew Tracey提醒，「每個人對運動的適應能力不同，沒有一個絕對標準的運動量。關鍵在於高強度訓練和適當恢復之間的平衡。」簡單來說，如果你感到精疲力竭，可能是身體在提醒你該休息了。

4. 不必堅持「專屬50歲以上」的訓練計劃

改變並非壞事。如果你的直覺告訴你，該換個方式來訓練，那就去做吧。畢竟，衰老也包括反覆的小傷痛、慢性傷害和恢復速度放慢等。

「但如果『調整訓練』變成過度保護，反而會限制自我進步；而且不敢挑戰多樣的動作，反而可能增加受傷風險。」Tracey說道。

她指出，如果因為害怕受傷而避免像是從地板上提重物這類動作，那當我們之後在日常生活中採取這些姿勢時，傷害可能會發生。

「建議真正需要調整時才進行調整，而不是僅因為年齡增長就做出改變。」Tracey表示。「如果輕微的疼痛持續不見好轉，可以嘗試轉換成對關節壓力較小的動作；當恢復變慢時，減少訓練量；當姿勢在重訓中發生變形時，應降低重量並增加重複次數。只要情況不急迫，盡量避免過早做出調整。」

5. 晚年依然能夠增肌

你可能聽過這樣的統計數字：30歲後，肌肉量每十年會減少3%至5%。隨著年齡增長，我們的運動單元──包括神經和其所觸發的肌肉纖維會逐漸減少。肌肉還會產生合成阻抗，對運動和高蛋白補充的反應變得遲鈍，這些變化似乎是衰老的一部分。

Tracey表示：「雖然增肌和提升力量的速度不如以往，但並不代表完全沒有進步的空間。」

如果你年輕時曾經規律健身，肌肉記憶將成為你的優勢。倫敦國王學院人體與應用生理學中心的Stephen Harridge教授解釋：「隨著訓練，肌肉細胞內的細胞核數量會增加。」即使肌肉因缺乏運動而萎縮，這些細胞核仍然存在，讓肌肉能夠更快適應重新開始的訓練。

即便你現在才開始接觸訓練，仍然有極大的進步潛力。2019年的一項研究，比較終身運動的七、八十歲老年人與從未訓練的同齡群體。結果顯示，未訓練者的增肌效果與長期運動者相當。研究團隊原先預期，長年鍛鍊的運動員會占據優勢，然而結果卻顯示，即便是退休後才開始運動的年長者，同樣展現出驚人的適應能力。

因此，與其過度關注外觀變化，不如專注訓練帶來的功能性提升。Harridge教授強調：「力量訓練有助於維持日常生活所需的體能，例如割草、搬家具，或是抱兒孫等活動。」此外，肌肉也是身體最大的葡萄糖儲存庫；規律運動對維持代謝健康、降低第二型糖尿病風險等至關重要。從這個角度來看，運動帶來的益處，遠遠超越擁有強壯的二頭肌。

▲Digital Manipulation：Scratchinpost.Co.Uk. | Model：Lee Mclaughlin At W Model | Sources：Frontiers In Physiology、International Journal Of Sports Medicine、Public University Of Navarre

6. 不一定要減少訓練量，但要更聰明地運動

分不清腿部訓練後的痠痛和長時間坐著造成的背痛嗎？擁有身體強化、體態調整及運動康復碩士學位、Nuffield Health的生理學家Kieran Turner表示：「30到40歲之間，身體的恢復能力可能會開始下降。」這與肌肉質量和骨密度的流失，以及忙碌的生活方式息息相關。

不過Turner指出，身體恢復時間的關鍵並非年齡，而是表現能力。他表示：「一位健康的50歲人士，恢復速度可能比久坐不動的30歲人士來得更快。」

最近有研究顯示，50歲且保持運動習慣的男性，運動後的肌肉損傷程度，與20多歲男性相當。

所有基本原則依然適用：充分休息、攝取足夠的蛋白質、減少壓力。然而，Turner建議，成熟的運動員應調整訓練方式，好讓恢復過程更順暢。他指出，應依序增加訓練頻率、延長訓練時間，最後才提升強度。例如，在進行高腳杯深蹲時，可以先延長訓練時間（或加入箱式深蹲），接著增加組數或次數，最後再提高負重。

Turner強調：「這樣的調整有助於降低受傷風險，減少過度訓練對關節的壓力，並有助於控制肌肉細胞內的炎症（肌肉細胞腫脹）。」

7. 開始，永遠不嫌晚

職業運動員大多在20多歲達到巔峰，35歲左右就退役，讓人以為過了特定年紀，就無法嘗試新事物，但其實並非如此。

西班牙研究徵求90歲以上的志願者，參與了一項為期12週的力量訓練計畫，每週兩次，進行八至十次基礎動作，訓練強度為最大負重的40%至60%。結果顯示，這些高齡參與者的肌肉力量顯著增強，肌肉量也有所提升。研究主導人Mikel Izquierdo-Redín指出：「這些訓練不僅能提升肌肉功能，還能降低跌倒風險，並增強整體肌力。」

英國的錫克族跑者Fauja Singh是另一個鼓舞人心的例子。他89歲才開始跑步，並在93歲時以6小時54分跑完全馬，比該年齡組的舊紀錄快了58分鐘，他成為全球最年長的百歲馬拉松完賽者之一。

隨著年齡增長，我們不應輕易妥協。進化生物學家認為，人類天生就應該保持活躍。研究顯示，持續運動能協助身體更有效地分配能量，避免能量流向可能危害健康的過程，並有助於降低慢性病的風險，即便運動量不大也無妨，關鍵在於不放棄。

「唯一錯誤的事，就是完全不運動。」Tracey強調。無論年齡如何，讓身體保持活動，才是健康與活力的關鍵。

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