感覺你的感受，好好面對情緒，就算焦慮突然襲來，你也可以透過身體連結、寫日記、呼吸法，擺脫不舒服，重新開心。

文／安妮．齊默爾曼

大家都認為喬治是個快樂的人。他是那種看起來把自己一切都打理妥當的人：身穿乾淨齊整的襯衫，腳上的鞋子擦得光亮，頂著一頭迷人的蓬鬆頭髮。整體而言，他的確什麼都不缺，至少他是這麼認為的。他與朋友相處愉快，深愛新婚不久的妻子，擁有一份體面的工作，在團隊中備受同事歡迎。

婚後不久的某一天，他妻子在吃早餐時宣布自己懷孕了。他們在廚房裡開心得跳起舞來；生活中的一切都按照他的計畫進行。之後，在接下來的幾個月裡，喬治發現自己並不像想像中那樣興奮。事實上，他幾乎感受不到任何情緒。他起床時總覺得疲倦，思緒恍惚，注意力無法集中。他經常累斃了卻仍難以入睡，或即使睡得再多仍感覺疲憊。上司指派他負責一項備受矚目的新專案，但他不像往常那樣迫不及待地躍躍欲試。那是個曾會讓他興奮不已的任務，但現在他發覺自己其實一點都不在乎。他失去工作拚勁，也不再與朋友到酒吧聊天小酌，除了坐在電視機前，他什麼事都不想做。起床上班成了一種折磨，他沒有性欲，也無法從食物中獲得同樣的快樂，甚至洗澡都覺得費力。

他沒有告訴任何人這些事，因為他擔心別人會因為他居然不期待孩子的到來而批判他。他在洗澡時尋求慰藉─唯有在浴室裡他才能夠光明正大地崩潰，因為水可以掩蓋每天早上從他臉龐滑落的淚水。獨處時他會想：「我到底是怎麼了？」

情緒低落是人類正常的反應，但如果你無時無刻都感覺情緒低落（糟糕的日子比快樂的日子來得多），生活便會黯淡無光，就像喬治那樣。

憂鬱症來襲，似乎完全隨機且毫無來由。我看過許多人質疑，為什麼自己備受關愛或生活一切順遂，卻仍會感到沮喪。這是因為憂鬱的真正原因不為人知─它埋藏在無意識中，超出了人們所能承受的範圍而未被察覺。

問題是，當部分負面的感受被壓抑時，正面感受同時也會受到抑制。心智麻痺了我們，我們感覺不到負面的情緒，但它也讓我們喪失對其他所有事物的感受，無法享受到太多的喜悅或快樂。

感覺你的感受，好好面對情緒

你可能聽過心理師─以及大部分的網路文章─要你去感覺你的感受，但這到底是什麼意思？如果感覺不到那些感受，該怎麼做？

感受是體內的一種能量。（記得學校教過的物理學黃金法則嗎？能量不能被創造或消滅，只能從一種形式或一個地方，轉移至另一種形式或另一個地方。）將情緒的英文「emotion 」拆解成「e-motion 」，亦即移動中的能量（energy in motion ）。情緒或感受就是能量在體內移動的體會。例如，我們興奮時，內心會七上八下；感到害怕時，喉嚨會縮緊、心跳會加快；感到悲傷時，會心情沉重、忍不住流下眼淚；感到憤怒時，會面紅耳赤並提高警戒。你是否曾在大哭一場後感覺筋疲力盡？這是因為，全身的所有能量都被消耗在這種感受上。

那麼，如果我們試圖壓抑自己的感受，會發生什麼事呢？答案是，我們會需要更多的能量來壓制它們。所有這些感受就像一種能量，它試圖浮現、扭動、活蹦亂跳、爆炸，極度渴望被釋放。若要抑制這種能量，需要花費很大的力氣，這就彷彿你想不斷壓下一個裝滿了力量的盒子，而它卻持續往上推，反覆幾次之後你就會精疲力竭。壓抑感受會消耗大量的能量，如此便可能導致憂鬱症，因為你在多年抑制感受的過程中失去了能量。

然而，憂鬱症不僅僅是無感而已，也與身體的疲憊及缺乏生活動力有關。這就好比你同時踩了汽車的煞車與油門，導致這台車根本動不了，但依舊耗費了大量汽油。我們壓抑情緒時就是在這麼做，因而感到精疲力盡、宛如行屍走肉且情緒低落，只是我們沒有意識到這一點。

這時，尋求心理治療或有效的療癒方法，能幫我們承受那些令人不堪的感受，如此一來，我們便能停止麻痺自己，並接納那些感受。如果我們開始面對這些感受，原本用來壓抑它們的能量就能得到釋放，憂鬱的感覺也會有所緩解。

對於某些感受，我們會知道自己正在排斥它們，例如不舒服的感覺，於是我們會小酌一杯，讓酒精安撫那些令人不安的想法。但還有些感受則埋藏在內心深處，以致我們根本沒有意識到它們的存在。

有許多方法可以幫助你與內心深處的感受形成連結。以下是三種實際可行的方式：

一、與身體形成連結。

不論想接觸表面或深層的感受，都必須傾聽身體傳達的訊息。別忘了，感受就是「身體的感覺」。關注自身感受，就是在關注自己的身體。

在晤談室裡，我經常問患者身體感覺如何，是否有任何不適的感覺。有些人沒有任何感覺，有些人則覺得雙腿抖個不停、胸口緊繃，或頭部脹痛。接著，我會請他們以一個形狀或顏色來描述這種感受，問他們聯想到什麼？這種感受有伴隨著某個圖像或詞彙嗎？它有喚起某段回憶嗎？他們最早曾在什麼時候出現過這種感受？

你也可以試著這麼做─這就是所謂的「自由聯想法」（free association ）。你的身體現在感覺如何？如果你很難與這種感受形成連結，請給自己一點時間好好體會一下。身體會告訴你它感覺如何；你只需要給它一些空間。

自由聯想法

自由聯想法是一種常見的精神分析技巧，鼓勵個人表達想法、感受與記憶而不加評判，進而得以深入潛意識。如果你讓精神恣意遨遊，想到什麼就說什麼，而不進行意識上的分析，便是讓無意識的記憶或情緒有出現的空間。

透過這種方式聯想與想像自身的感受，可以幫助你與它們形成更具體的連結，探索那些感受喚起的早期回憶，藉此瞭解為什麼自己受它們所折磨。

二、寫日記。

另一種與自身感受形成連結的方法是寫日記。當你坐下來拿起紙跟筆時，應該要隨心所欲地書寫而不去審視自己寫的一字一句，如此可以顯現內心的真實想法。

未經計畫或篩選的寫作，可以讓無意識的感受經由文字顯露出來，也許你還會對自己寫下的內容感到驚訝。

三、呼吸法。

這是指呼吸練習與特定的呼吸技巧，譬如「整體自療呼吸法」（holotropic breath work ），通常會建議人們採取有助於釋放情緒的快速呼吸模式。

整體自療呼吸法由超個人心理學與意識研究專家史坦尼斯拉弗．格羅夫（Stanislav Grof ）於二十世紀七○年代發明。這套呼吸法可增加體內的氧氣量，疏通滯塞的情緒，有助於宣洩壓力，使身體恢復平靜狀態。

史坦尼斯拉弗的妻子克莉絲蒂娜． 格羅夫（Christina Grof ）開設了一個工作坊，參與的學員會進行呼吸練習與釋放強烈情緒，像是啜泣、尖叫或拍打地面。聽起來似乎頗為瘋狂，但格羅夫夫婦發現，呼吸法可以幫助人們脫離意識，進而讓受到壓抑的想法與情緒得以浮現與釋放。

二○二三年的一項研究統合分析，印證了格羅夫的觀察結果，顯示呼吸法能顯著改善壓力與心理健康。如果你之前從未嘗試過呼吸法，可以尋找相關的課程或教練，請專業人士幫你進行這種練習，以確保你在出現任何不適的情緒時不會發生危險。

人們經常發現，當開始適當感覺自身的感受時，情況似乎會變得更糟，之後才會慢慢好轉。這是因為，若想真正得到治癒，你必須面對自己一直在逃避的痛苦情緒。這就好比將櫥櫃裡的髒衣服拿出來好好清洗一番。你在這麼做的時候可能會覺得很難受，但這樣做總好過讓它們在櫥櫃裡長霉發臭。

你必須接受自己不想接受的部分。展現脆弱的一面是可怕的，尤其是別人告訴你這麼做並不安全的時候。溫柔對待自己，讓心中任何的感受湧現。這的確會令人感到害怕，但這樣的負面感受不會永久持續，它們會在體內流動─你只需要放手讓它們這麼做。

向外界求助

如果你正飽受憂鬱與自殺的念頭所苦，與人談論並表達你正在經歷的痛苦會很有幫助。這正是為什麼向別人─朋友、心理師或家庭醫生─求助非常重要。

如果你正急需向人傾訴，可以撥打二十四小時全年無休的電話心理諮詢服務，那些專業人士已準備好傾聽你的困擾，可以幫助你釐清自己的感受。

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