藍莓可透過提升血管彈性、降低神經發炎與氧化壓力，進一步支持大腦健康與延緩認知退化。

文／吳珮均



藍莓？不就是甜點裡的小配角嗎？很多人對藍莓的印象停留在優格、起司蛋糕上的裝飾果，但其實這顆小小的藍色果實，早就被科學界列入「大腦與血管保健食物清單」！

營養師薛曉晶表示，越來越多研究指出，藍莓的花青素能穿越血腦屏障、調節發炎反應，進而改善記憶力、穩定血壓、強化心血管功能，不只是補腦，還能顧到代謝與體重。

研究：藍莓補腦＋降壓，雙管齊下

為什麼藍莓能被稱作「大腦的維他命」？因為裡面的花青素太強大！

◎《European Journal of Nutrition》2020年研究指出，連續12週攝取藍莓，可提升長者認知表現與動脈彈性，可能透過提升血流改善大腦功能。

◎《Nutrients》2025年動物實驗也發現，藍莓補充能降低發炎指數如TNF-α、強化抗氧酶活性，改善行動與記憶功能。

這兩項研究分別從人體與動物模型出發，皆證實藍莓可透過提升血管彈性、降低神經發炎與氧化壓力，進一步支持大腦健康與延緩認知退化。建議每日50～75克（約1/2～1杯），連續攝取效果最佳。



藍莓顧腦，還能抗老、護心、控糖

薛曉晶指出，除了補腦，藍莓還能：

◎維生素C：提升免疫力

◎維生素K：強化骨骼

◎膳食纖維：幫助腸道與控糖

根據《J Nutr》2025年報告，藍莓中富含的類黃酮與酚酸，不僅具有高度抗氧化力，還能在多重層面對抗慢性病風險。研究指出，這些成分能有效降低血液中的總膽固醇與壞膽固醇（LDL），同時穩定血壓、改善胰島素敏感度，是對抗代謝綜合症（MetS）與糖尿病的重要輔助因子。

薛曉晶說明，進一步來看，《Nutr Res》2021年整合18項隨機對照試驗的系統回顧與薈萃分析顯示，無論是使用藍莓果實、汁液還是萃取物，只要持續補充藍莓，都能顯著降低舒張壓與血脂指標（總膽固醇、LDL），雖然對體重與血糖的影響不一，但在改善心血管與代謝健康方面具備穩定功效。

這兩篇研究分別從臨床試驗與整合分析切入，清楚指出藍莓可協助調節血壓、血脂與胰島素反應，是預防代謝症候群與慢性病的實證型水果選擇。

此外，《Mol Nutr Food Res》2025年的細胞實驗提供了分子層級的進一步佐證。研究團隊使用野生藍莓的多酚代謝物（如異阿魏酸、香草酸與丁香酸）處理脂肪細胞，發現可有效抑制脂肪酸合酶（FASN）表現，並顯著提升抗氧化酵素HO-1的活性。這些作用共同指向藍莓在抗脂肪堆積與抑制發炎反應上的潛力，為其抗肥胖效益提供了科學基礎。

此研究從細胞代謝層面補足實證，說明藍莓不只對血脂與血糖有益，還能深入干預脂肪生成與氧化壓力，對體重控制與慢性病管理更具價值。

簡單3時段吃法，讓藍莓營養發揮最大值

❶早上：燕麥＋藍莓＋堅果→活力滿分早餐碗



❷下午：藍莓＋腰果→比甜點更提神，而且不爆糖

❸晚上：冷凍藍莓＋氣泡水→抗氧睡前水果茶

根據《Nutr Res》2023年綜述，藍莓中的花青素代謝物能透過多重機制保護心血管，包括提升一氧化氮（NO）生物可利用度、改善血管擴張能力，以及減少與動脈硬化相關的內皮細胞發炎反應。研究亦指出，這些生理作用在與其他抗發炎飲食（如地中海型飲食）搭配時，效果更加顯著，顯示藍莓能作為整體飲食策略中的有力輔助角色。也因此，由地中海飲食所延伸的麥得（MIND）飲食中，藍莓佔據了非常重要的角色。



吃藍莓這樣最有效

❶一天攝取50～75克為佳。

❷搭配脂肪類食物（堅果、優格）吸收更好。

❸可冷凍保存不失營養。

❹避免與高糖甜點（如藍莓起司蛋糕）一起吃。

❺糖尿病者建議控制在1份水果內並計入總醣量。

❻台灣本地藍莓產季為每年4～6月，當季更營養。




… 本文摘錄自 常春月刊 2026/1月 第514期