全是因為麵食容易吞嚥的緣故，通常吃飯咀嚼的時間會比較久一點，相對來說，吃麵的速度比較快，咀嚼不需要花很久的時間，一旦吃麵食的速度變快時，無形中就容易吃過量而導致發胖。

文／王小櫻

你喜歡吃麵還是愛吃飯？麵食和米飯各有各的擁護者，有些人喜歡米飯越嚼越香甜的滋味，有人則愛吃起來彈性十足的麵條；好吃的米飯可以做成可口的咖哩飯、丼飯或是飯糰，吃起來筋道的麵條，搭配牛肉或蔬菜，也各有不同的口感，但吃飯、吃麵，哪個熱量高，比較會發胖呢？

許多人愛吃的麵食主要成分來源是小麥，但市售的純白麵粉是在小麥去了麩皮，甚至連胚芽都被輾掉之後的產物，留下來的只剩下澱粉和蛋白質。其中，澱粉是屬於醣類，約占70%；而蛋白質占的比例依高低不同，由高至低可分為特高筋、高筋、中筋、低筋麵粉，麵粉中蛋白質所占的比例不同，也會影響到烹飪後的口感與彈性。

麵食、白米飯 營養價值差異不大

郵政醫院營養師黃淑惠指出，平常吃的白米飯，由於沒有保留胚芽和麩皮的營養價值，因此，嚴格說起來，吃麵食和白米飯所攝取的營養並沒有太大的差異，都只是醣類（澱粉）與蛋白質而已。但若是站在營養學的角度來看，建議選擇全麥麵粉製成的麵食，這跟吃糙米及胚芽米的意義是相同的，因為會擁有比較高的營養價值，大多都是存在胚芽與麩皮中。

但不建議餐餐都吃麵食，因為大多市售的麵食製品多是精製白麵粉所製成，小麥胚芽、小麥麩皮都不存在，都不含維生素B群，纖維質也極少。所以，一天三餐中，一餐吃麵食就好。

愛麵族避免發胖，可從吃清湯麵著手

吃麵容易發胖嗎？會有這樣的說法，全是因為麵食容易吞嚥的緣故，通常吃飯咀嚼的時間會比較久一點，相對來說，吃麵的速度比較快，咀嚼不需要花很久的時間，一旦吃麵食的速度變快時，無形中就容易吃過量而導致發胖。

黃淑惠說，值得提醒的是，白米中所含的澱粉和麵粉中的澱粉相較，麵粉中的澱粉在腸道被消化吸收的速度較快；所以，若是真的很喜歡吃麵食，建議把大量的蔬菜加入其中一起吃，因為蔬菜中的纖維質可以干擾麵粉中的澱粉被吸收的速度。

更建議減重的人若想吃麵食，最好吃湯麵而不要吃乾麵。因為乾麵一定會用油下去拌，所以，吃麵除了吃進麵粉中的澱粉之外，也會把油脂吃下肚，這樣熱量就會更高，更容易發胖；反之，如果吃的是清湯麵，記得不要加油蔥，而是要多加一點青菜，如此便可以多攝取纖維質，一方面能幫助體重管理，同時也增加飽足感。

全麥麵食最健康，但要注意烹調方式

黃淑惠建議，想要健康吃麵食，就選擇全麥製品的麵條，市面上可以買得到用全麥做成的麵條或是全麥麵包、雜糧饅頭等，這些麵食中都含有一些纖維質，可以抑制血糖升得太快，相對的，熱量也不會攝取過多。

但是，餅乾、蛋糕等高溫烘焙的麵食則建議少吃點，因為經過200～220℃以上高溫烘焙的環境，會讓麵粉中的澱粉進烤箱時先起了「糊化作用」，使澱粉的結構改變，更容易被身體消化吸收。而這類高溫烘焙的麵食，通常都會加入糖和油，這些都是造成肥胖的殺手。

若是吃一般滾水煮過的麵食，如麵條、麵疙瘩或刀削麵等，沒有經過高溫烘焙的過程，這些麵食的糊化程度就沒有那麼高，進入腸道後停留的時間就會久一點，不僅消化吸收的速度比較慢，同時也會比較有飽足感，所攝取的熱量就相對較低。

黃淑惠強調，選擇麵食同時要考慮它的烹調方式，不要太高溫的烹調，最好是一般水煮的麵食對身體比較好。因此，吃乾麵或炒麵都沒有湯麵來得好，炒麵會將油也炒進去，吃清湯麵則可以避開油脂的攝取，喝湯則可以增加飽足感。

麵粉越高筋，蛋白質含量越高

麵粉分特高筋、高筋、中筋、低筋，差別在於蛋白質的比例越高，就越高筋，相對地，蛋白質含量越高，澱粉的含量就越少，所以，若是吃高筋麵粉所製成的麵食，澱粉的攝取相對就少。麵食中的蛋白質含量越高，吃起來就越有嚼勁、Q勁，有硬硬的口感。特高筋的麵食，蛋白質含量14%以上；高筋麵食的蛋白質含量是11～14%；中筋麵食的蛋白質含量是9～11%；低筋麵食的蛋白質含量是6～9%。麵粉中的筋，主要由麥穀蛋白與醇溶蛋白構造出麵筋的彈性，其中麥穀蛋白會吸水膨漲，醇溶蛋白則具有延展性。黃淑惠提醒，對於糖尿病患者來說，應該選擇澱粉比例較低的高筋澱粉，像是義大利麵、通心麵、餃子皮，澱粉含量越少，血糖上升速度才會越慢。

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