抗性澱粉能延緩血糖上升、增加飽足感，對於血糖控制、體重管理與代謝健康等，都有正面的幫助。

文／吳珮均



地瓜不只是香甜飽足的主食，更是近年來備受關注的「抗性澱粉」的重要來源。抗性澱粉是指不易在小腸被消化吸收的澱粉，會進入大腸成為益菌的養分，有助調整腸道菌相、促進腸道健康。

研究指出，抗性澱粉能延緩血糖上升、增加飽足感，對於血糖控制、體重管理與代謝健康，都有正面幫助。地瓜在烹煮後放涼或冷藏，抗性澱粉含量會明顯提高，因此「冷地瓜」成為不少營養師推薦的聰明吃法；尤其對於想兼顧健康與美味的人來說，善用地瓜中的抗性澱粉，或許就是日常飲食中最簡單又溫和的保養方式。

地瓜冷藏再加熱，還有抗性澱粉？

但是，許多人也會擔心冷藏後的地瓜再復熱，是不是會破壞冷卻過程中辛苦建立的抗性澱粉結構；對此，營養師林俐岑表示，回生澱粉的「熱穩定性」取決於其「晶體結構」的來源。

◎支鏈澱粉晶體：這些晶體結構較弱，其熔點溫度範圍通常在40℃至70℃之間，這意味著，如果將地瓜加熱到適口溫度（約60℃以上），支鏈澱粉的回生結構確實會融化，這解釋了為什麼變硬的麵包或米飯加熱後會變軟，口感變好。

◎直鏈澱粉晶體：這是抗性澱粉的生成原料，由於直鏈澱粉形成的雙螺旋結構非常緊密，其熔點通常出現在120℃至150℃之間。一般家庭的復熱方式（微波、蒸等）通常使食物溫度達到70℃至100℃。這個溫度區間足以融化支鏈澱粉晶體（恢復口感軟糯），但遠低於直鏈澱粉晶體的熔點溫度（>120℃）。因此，由直鏈澱粉形成的抗性澱粉在復熱過程中得以保留。

也就是說，復熱後口感變好，但抗性澱粉還在，不會完全消失，但前提是復熱不能超過120℃。

再度加熱對「抗性澱粉」含量的實證研究

林俐岑指出，多項研究直接測量了復熱對抗性澱粉含量的影響，結果支持上述熱力學理論：

保留率：雖然再加熱可能會導致抗性澱粉含量些微下降，但其含量仍顯著高於新鮮烹煮狀態。

微波效應：更有趣的是，部分研究發現微波再加熱，甚至可能增加抗性澱粉的含量。這可能是因為微波的介電加熱，引起水分子的高頻振盪，促進了分子間的碰撞與重新排列，在適當的水分含量下，進一步誘導了澱粉鏈的締合。

循環效應：多次重複「加熱—冷卻」循環（如蒸—冷—熱—冷）被證明可以使得晶體結構更加完美，抗性澱粉含量進一步提升。研究顯示，經過三次循環的塊莖澱粉，其抗性澱粉含量顯著高於單次循環。

保留下來的抗性澱粉，對人體健康的影響

❶血糖反應的調節

攝取「蒸熟–>冷藏24小時後再復熱」的地瓜，能顯著延緩餐後血糖值。

機制：抗性澱粉在小腸中不被分解，減少了葡萄糖的釋放量。

第二餐效應：抗性澱粉的攝取不僅影響當餐血糖，還能改善下一餐的胰島素敏感性。這是因為大腸發酵產生的短鏈脂肪酸（SCFA）進入血液循環後，能調節肝臟的葡萄糖輸出及周邊組織的胰島素反應 。

❷腸道菌群的益生元效應

地瓜中抗性澱粉是腸道益生菌（特別是雙歧桿菌Bifidobacteria）的優質食物來源 。

代謝產物：發酵產生的「丁酸」是大腸上皮細胞的主要能量來源，具有抗炎、抗癌及維護腸道屏障完整性的功能。

氣體產生：相較於某些可溶性纖維，抗性澱粉的發酵速度較慢且持續，通常產氣較少，耐受性會比較好，但多少還是會因人而異。



吃錯地瓜血糖秒飆升！這一種最危險

黃心、紅心、紫心三種地瓜，它們都是優質的澱粉來源，但口感、營養價值及健康優勢其實大不相同。而各種地瓜的升糖指數到底是如何？對此，林俐岑分享各種地瓜的GI值以及烹調方式造成GI值高低的差異。

❶品種差異的原因：「結構與纖維」

黃肉地瓜通常澱粉結構較鬆散，加熱後非常容易糊化（變得黏稠軟爛），消化酵素很容易切斷澱粉鏈，使葡萄糖快速進入血液，因此GI值最高。

紫心地瓜質地紮實、纖維含量最高，延緩血糖上升，因此GI值最低。

❷烹調差異的原因：「溫度與時間」

烘烤（高GI炸彈）：長時間高溫（通常超過200℃）烘烤，會把地瓜裡的澱粉徹底糊化，甚至轉化成麥芽糖（所以烤地瓜特別香甜還會流蜜），這時候吃下去，血糖飆升的速度非常快，幾乎等同於吃白飯或麵包。

蒸煮（中等GI）：溫度較低（約100℃）且水分多，糊化程度不如烘烤來得劇烈。



❸溫度的魔術：「抗性澱粉」

這是控制血糖的關鍵，地瓜煮熟後，澱粉結構打開（糊化）；但如果把它放涼或冰進冰箱，澱粉分子會重新排列，變成「老化澱粉」，也就是俗稱的「抗性澱粉」。林俐岑補充，抗性澱粉的特性類似膳食纖維，人體難以消化吸收，因此能降低GI值，這就是為什麼冰地瓜是減重聖品的原因。

想要穩血糖？建議這樣吃

如果需要嚴格控制血糖，林俐岑建議，遵循以下優先順序：

❶優先選擇紫心地瓜，其次是紅肉，最後才是黃肉

❷最好是「蒸熟後放涼吃」或「冰鎮吃」

❸盡量少吃剛出爐、熱騰騰還流著蜜汁的烤黃地瓜

❹不要單吃地瓜，先吃蛋白質（如茶葉蛋、豆漿）和纖維（如燙青菜），最後再吃地瓜。混合進食能有效拉低整餐的GI值，延緩血糖上升

…本文摘錄自 常春月刊 2026/4月 第517期