正在失控的「身心營養迴路」

壓力連動食慾、血糖與消化節奏，飲食失衡又放大焦慮，形成越轉越快的惡性循環。如何看懂這個循環，調整出新的生活步調，是現代生活必須重新練習的功課。

撰文／賀菡懿


▲圖片／Freepik


從小因為自己的身心狀況和腸胃症狀，我開始對人類的心理和情緒充滿好奇。多年來持續探索各種心理學、精神醫學與各類精神疾患主題，試著理解大腦如何受到壓力影響、情緒如何被認知所調節、又為什麼同樣的事件在不同人身上會引發截然不同的反應。

隨著研究越漸深入，我開始意識到情緒並不只存在於大腦和自我認知，飲食、腸道與內分泌系統，都會塑造我們的情緒韌性與壓力反應。

潛伏的壓力吞噬了人們正常的認知功能

當我與許多個案談到，許多因恐慌、焦慮、失眠而連帶出現的過敏或消化不良等症狀，其實是由壓力啟動，個案聽了覺得很訝異。

我一直很想知道壓力對於大腦的影響，為此觀察了很多年，發現年長一輩的人們，可能因過去沒有大量3C 產品佔據注意力，加上生活步調較為緩慢，因此在壓力調節和內分泌儲備功能上，顯得相對正常、穩定。例如三十年前，一份文件傳真給三個客戶，可能需要半小時的時間來反覆電話聯繫、確認，但現在幾秒內就可以傳多個文件給數十位客戶。看似便捷的科技，其實加劇了我們大腦的負擔，在短時間內拉高壓力。而這樣的動作一天不會只執行一次，高效率的執行模式在一天內可能發生數十次，導致高度壓力持續累積，除了我們去郊外、睡眠、沐浴能真正把手機完全放下的短暫時光之外，日常幾乎沒有中斷使用3C 的時候。

正因為壓力不中斷，人們早已把這樣的高壓視為常態，還會常說：「我不覺得我很累啊」、「我已經這樣工作很久了」、「我一直以來都是這樣忙碌和睡眠不足」，直到壓力累積十年、二十年，到身體支撐不住爆發時，才驚覺到自己的身心已經無法負荷。

如今社會科技發達，我們還觀察到，年輕族群似乎變得更加地高壓、更疲倦，也更脆弱。年長世代可能到中年才陸續發現慢性疾病，如我自身身處的四十代，則是從三十歲便開始出現各種影響工作和生活的一堆「大小毛病」，而我看到現在不少剛出社會的年輕人，已經身心崩潰、壓力爆表，甚至二十歲出頭就陸續被診斷出荷爾蒙失調、免疫相關疾病和精神疾患等等。

而我認為雪上加霜的是，大家還沒認知到，年幼一輩正在承受怎樣的巨大壓力。在我們的醫療系統還措手不及之際，十二歲以下的族群已經面臨更大的危機：高比例的注意力不集中、過動症、發展遲緩、高敏感等等問題。這樣如海嘯般襲來的壓力，會從多個層面慢慢侵蝕身體的功能。

1.身體處理壓力的系統：下視丘—腦下垂體—腎上腺軸（HPA axis）

下視丘和腦下垂體在大腦裡，接收外在環境變化帶來的壓力，以及內在思考、自我認知等情緒帶來的壓力，這些處理壓力的訊號會傳遞給腎上腺，會表現出短期壓力和長期壓力反應。

短期壓力由腎上腺的腎上腺素來進行「戰鬥—逃跑」反應，像是我們被獅子追逐時，必須要立刻有大量的血液循環湧入肌肉，血壓升高，讓我們能發揮最大的力量抵抗跟逃跑；身體處理長期壓力的荷爾蒙是「皮質醇」，控制全天二十四小時的晝夜節律，會直接影響睡眠品質和白天活力，腸胃消化和蠕動功能，胰島素和血糖波動，脂肪儲存和慢性發炎等等，醫學上已經了解皮質醇和憂鬱症等情緒障礙之間明確的關聯性。

當感知焦慮、威脅或長期緊繃時，壓力會啟動，提升皮質醇，讓身體進入全天戰鬥狀態。皮質醇升高會：

(1) 食慾改變，有人暴食、有些人吃不下。

(2) 影響血糖穩定度，血糖震盪幅度變大。

(3) 腸胃蠕動失調，可能變慢或變快，影響消化吸收。

(4) 腸道黏膜變得更敏感，症狀可能導致腸躁症等症狀相關。

日常例子：

工作壓力大→晚上暴食甜食→隔天血糖更不穩、情緒更差→壓力更高→再度壓力性飲食；壓力與飲食長期失衡→形成功能性消化障礙→發炎訊號透過「腸腦軸」傳遞→造成情緒障礙。

2.腸胃不適與身心反應：腸腦軸的雙向回饋

腸道的慢性發炎會透過迷走神經、免疫訊號、腸道菌相與大腦連結，形成「腸腦軸」。研究指出，可能將因此觸發神經發炎反應。所謂的神經發炎反應，是當巨噬細胞被活化，在大腦神經發生慢性發炎，會將色胺酸轉成發炎物質，而因此降低了合成血清素、褪黑激素的比例。在症狀上就會出現憂鬱、焦慮、強迫行為、暴食、難以入眠等生活困擾。

此外，不僅只有壓力會透過腦腸軸影響消化功能，不良的飲食生活習慣像是菸酒、多油炸食物、常吃加工食品、天天吃甜食等飲食方式，也會加重腸胃負擔，造成腸道黏膜發炎，引發更多的系統性慢性發炎。

(1) 腸胃不適（脹氣、腹痛、便秘、腹瀉）會直接影響情緒，增加焦慮與壓力感。

(2) 腸道菌相失衡會降低血清素前驅物的產生。

(3) 長期壓力會破壞腸道屏障，使腸胃更敏感，導致壓力與不適彼此強化，形成惡性循環。

日常例子：

壓力大→吃較多油炸食物和甜點→血糖震盪、情緒焦慮→腸胃難消化→造成從腸道到神經系統的慢性發炎→壓力升高、更加焦慮。

我在門診觀察到，許多飲食障礙患者也會合併功能性消化障礙，不僅僅讓營養吸收的能力更差，使大腦更缺營養，同時出現脹氣問題，也會導致認知功能下降，出現大家常稱的「腦霧」症狀，導致更難改變飲食行為。從現代人常見的不良飲食習慣，可以看到壓力、二十四小時皮質醇節律、腸胃功能性障礙之間的相關性：

(1) 一早空腹喝咖啡，提高壓力荷爾蒙皮質醇。

(2) 情緒焦慮、緊繃。

(3) 腸胃變敏感，長期導致胃痛、脹氣、腸躁。

(4) 影響中午食慾，可能延後用餐、或隨便吃。

(5) 血糖不穩、營養不足，下午吃更多甜食、飲料、油炸物或咖啡。

(6) 壓力持續升高，晚餐進入飲食失控，吃下大量高油、高糖食物。

(7) 太晚吃飯、或吃太多，夜間消化不良，損傷腸胃功能。

(8) 食物來不及完全消化，會影響入睡時間和睡眠品質。

(9) 睡眠不足導致壓力大幅升高。

(10) 循環持續。

如何從營養學角度介入，打破惡性循環

過去許多人認為，要訓練身體，就要有高度的運動訓練、極度嚴格的飲食控制、以及長時間斷食，但其實這些做法會加重身體的壓力負擔，導致更進一步營養缺乏、自律神經失調、睡眠品質下降等問題。

從壓力來看，我們應該要盡量維持規律的生活作息，透過每天充足的睡眠和固定用餐時間，讓身體了解，自己處於沒有被獅子追逐的生命危機、也沒有缺乏食物的飢餓困境，就可以緩和自律神經系統和壓力反應，讓皮質醇的分泌回到正常範圍。我經常在門診建議下面四個調整生活型態的主軸：

一、穩定血糖的飲食節奏

重新了解適合自己的生活步調和飲食安排，配合工作和家庭時間，制定規律的用餐時間和食物組成，可以讓身心重回軌道。

二、增加纖維、發酵食物與多酚，養好腸道健康

飲食盡量回到原形食物，盡量避開過度烹調像是油炸食物、高度加工食品、汽水飲料，多吃富含纖維的蔬菜、雜糧豆類，可以養出好菌，從腸腦軸調節發炎反應和大腦壓力。

三、補充容易因壓力消耗的營養素

研究指出，適度補充魚油、葉酸、鎂、維生素B6、抗發炎的植化素等等，有助於降低身體慢性發炎，補充神經所需營養，緩解身體對壓力的反應。

四、透過規律睡眠、飲食和運動讓身體重新感到安全

晝夜節律對人體功能至關重要，規律的睡眠、飲食時間可以降低身體的壓力反應，儲備器官功能，並透過適合的運動訓練，改善代謝和降低發炎問題，長期養出能更加調適壓力的好體質。

規律生活作息看似簡單無聊，但已經成為現代人太常忽略、導致難以執行的生活型態。越是有壓力相關疾病、情緒和飲食障礙的族群，越是無法調整回規律用餐和均衡飲食的習慣，透過了解壓力對人體有哪些影響、三餐固定時間、改善腸胃功能的重要性，可以從生理的角度，溫柔地照顧好我們的大腦和身心。



… 本文摘錄自 張老師月刊 2026/3月 第579期