趁現在調整習慣吧！

二○二三年五月，世界衛生組織（WHO）正式宣布新冠肺炎（COVID-19）「作為國際關注的突發公共衛生事件已經結束」。儘管重症化的人數減少，但遺憾的是還是有很多人罹患新冠肺炎，不過拜此之賜，這幾年也有越來越多人因為新冠肺炎而重新了解到健康的重要性。

平時有在服用免疫抑制劑的患者以及糖尿病患，是新冠肺炎重症化風險較高的族群。我身為糖尿病專科醫師，平時也有很多人會問我：「為什麼高血糖是重症化的危險因子？」

雖然目前正確的機制仍尚未完全明朗，不過大家都知道高血糖會使免疫力下降。我在此稍微解釋這部分的機制。有研究報告指出，高血糖會使免疫檢查點阻斷增加（就像是身體中確認免疫力是否發揮攻擊的檢查點一樣，由本庶佑博士發現並榮獲諾貝爾醫學獎），令免疫反應停止發揮作用。

平時已自覺有醣類疲勞者，一定要趁這個機會重新思考何謂健康的生活型態，了解血糖波動的可怕。

現在就請大家確認，自己是否正實行本章介紹的不良生活型態，引發用餐後高血糖（這正是我說的醣類疲勞），導致免疫力逐漸下滑吧！

「早餐吃水果」是絕對不可行的飲食方式

過去曾流行過一個說法：「早餐的蘋果是黃金。」或許有很多人都習慣在早餐攝取水果，或是享用添加水果的果昔、色澤鮮豔的新鮮現榨果汁等。應該有不少人都為了健康而養成了早餐吃水果的習慣吧？

不過，站在用餐後高血糖、預防血糖震盪的觀點來看，我並不建議大家在早餐享用水果。

水果能使人攝取到維生素及膳食纖維，的確是非常好的食材，但這些營養素同樣也能在蔬菜當中充分攝取。水果最大的問題在於果糖等醣分含量非常豐富。我們經常在市面上看到代表水果美味程度的「醣度○％」標示，正代表著該項水果一百克當中含有○克的醣分。

水果中豐富的果糖，吸收至人體後會轉變為三酸甘油酯，容易引起肥胖與脂肪肝01的問題，還有研究報告指出，三酸甘油酯會使原本能降低血糖值的荷爾蒙——胰島素功效減弱02。長遠來看，大量攝取含有高濃度果糖的水果，罹患脂肪肝、高血脂症、糖尿病的風險會增加。

加州大學教授Lustig博士指出，果糖進入人體後，只有肝臟能處理。其中十％到二十％的果糖會轉變為葡萄糖，剩下的八十％到九十％會直接以果糖的形式被肝臟處理，若是無法完全被身體利用，就會轉變為三酸甘油酯，釋放至血液之中（高血脂症）、或直接附著於肝臟（脂肪肝）。最後（僅需幾個月的時間），肝臟釋放的葡萄糖就會增加，血糖值也會惡化。

不過，由於用餐後的測量血糖，測的並不是果糖，而是血液中的葡萄糖濃度，因此並不會直接看到血糖值劇烈上升（只能看出先前攝取果糖的十％到二十％而已）。因此，含有大量果糖的水果都被統稱為「不易使血糖值上升的食物」（低GI食物，之後會再詳細說明）。

但這只是短期現象而已，攝取過多水果不只會造成高血脂症與脂肪肝，也會造成高血糖。早餐吃水果絕對稱不上是對健康有益的好習慣。長久以來大眾對於水果＝健康的印象，應該是源自於以往維生素B1攝取不足會導致腳氣病的緣故。到了現代要是再過量攝取，水果絕對稱不上是「黃金」，反而還會變成「禁忌」。

不僅如此，更有研究報告指出，果糖比葡萄糖更容易與蛋白質結合，引起糖化反應，而且比起葡萄糖與澱粉等其他醣類，可能更容易引起心臟病等健康問題。

時至今日，罹患非酒精性脂肪肝的患者日益增加，而且不僅限於中高年齡層，就連年輕女性也大有人在。我認為導致此現象的主要原因就在於果糖。在電視上常會看到大家在蛋糕吃到飽的店家內，大口享用蛋糕，同時盤子上也堆了跟山一樣高的水果，事實上水果的果糖跟蛋糕一樣危險。

另一方面，受到身體生理節律的影響，早上本來就是「血糖容易急遽上升」的時段。以前也曾流行過「早起一顆糖」的習慣，但在血糖容易急速上升的早晨吃甜食，可說是雪上加霜的行為。為了預防血糖急速上升，希望大家在早餐的選擇上一定要意識到「比午晚餐更少醣類、並充分（大量）攝取蛋白質及脂質」。

儘管如此，也沒有必要完全禁吃水果。在序言中我曾提到減醣飲食，在後面的篇章中也會繼續詳細說明，這種飲食方式建議的點心醣分攝取量為一天十克，例如蘋果大約是四分之一顆、草莓六顆、蜜柑一顆左右。

「早餐吃什麼都可以」是錯誤觀念

前文提到早晨是血糖最容易上升的時刻，而有些人甚至在什麼都沒吃的狀態下，血糖就會自行上升，這種情況稱為「黎明現象」（Dawn Phenomenon）05。雖然有些人會認為「早上無論吃什麼都不會變胖」、「既然要吃醣，就在早上吃」、「在早餐使血糖上升才能喚醒身體」，不過這樣的飲食方式卻會大幅提高用餐後高血糖的風險。

有時候在社群網站上會看到，有人將「玉米榖片＋低脂牛乳＋蜂蜜」當作健康又時髦的早餐選項。

一般而言，光是玉米榖片就含有大量的醣分（澱粉），要是再加入水果乾，更含有大量的果糖。而牛奶更是難得可以與蛋白質一起攝取到脂質的大好良機，卻選擇無法攝取到脂質的低脂牛奶，甚至又加入含有大量果糖的蜂蜜，讓整道餐點的含醣量變得更高。

站在預防用餐後高血糖、血糖震盪的觀點來看，最好的早餐應該是「少醣，並充分（大量）攝取蛋白質與脂質」才對，但上述的早餐卻完全背道而馳。若是長期食用，不僅容易變胖，更會增加醣類疲勞與血糖異常的風險。

我與家人平時都親身實踐減醣飲食，刻意將一餐的含醣量控制在二十克以上、四十克以下，考慮到黎明現象，我與妻子的早餐都將含醣量控制在最多二十克以內。

與此同時，我會大量攝取蛋白質與脂質。因為只要在早餐時攝取到充分的蛋白質與脂質，在吃完早餐後的一整天內，血糖都不易上升，還能增加身體消耗的熱量06。

我自己也曾是感受到醣類疲勞的一員。每當用完午餐後，下午看診時總會有強烈的睡意襲來，每天都無法維持長時間的專注。但自從我實踐減醣飲食後，就再也不曾面臨這樣的困擾了。

順帶一提，我在假日時的早餐菜單如下：

◎　含有大量起司的歐姆蛋（一人份使用「三顆蛋」）

◎　鮪魚沙拉（淋上大量橄欖油）

◎　麥麩麵包（塗上大量奶油）

◎　無糖的高脂優格（淋上人工甜味劑混合攪拌）

◎　堅果

◎　咖啡（加入生奶油）

因為我們全家都非常喜歡奶油與橄欖油，所以會選用稍微奢侈的美味奶油與橄欖油。好的油脂能提升用餐時的滿足感，享用過這樣的餐點後，從早上開始就能帶來一整天的好心情。

平時注重養生（認為吃八分飽比較健康）的人，看到我這份菜單或許會擔心是否會吃得太多，或是攝取過量脂質。

不過，請大家可以放心。這樣的飲食習慣並不會增加內臟脂肪，也不會使血液中膽固醇急速上升，反而能讓血糖值與三酸甘油酯下降，讓人不再受到用餐後的睡意襲擊，同時提升日常表現。

我將會在下一章詳細解釋一般人對脂質和熱量的誤解，在此先說結論，依據二○二三年的世界醫學觀點，至少平時有感受到醣類疲勞的人，「不可能有過量攝取脂質和熱量的問題」。

早餐不能只喝果昔

在現代忙碌的早晨中，似乎有很多人都為了顧及健康與美容，刻意選擇果昔作為早餐。雖然果昔並非一無是處，但只採用水果及蔬菜製成、不攝取任何其他食材，以早餐而言是最壞選擇。

果昔中的果糖問題在上一段已說明，現在暫且不提。此外，光喝果昔也嚴重缺乏蛋白質與脂質。

希望大家都能特別意識到，早餐應該「少醣，並充分攝取蛋白質與脂質」。

如果早晨總是匆忙，不妨在家裡常備水煮蛋、起司、堅果等食材。若是有時間可以從容享用早餐，則可以在沙拉中加入鮪魚罐頭（再依喜好淋上美乃滋、橄欖油），再煎一個培根蛋，或是富含奶油及起司的歐姆蛋也不錯。

若能準備類似上述「少醣，並充分攝取蛋白質與脂質」的早餐，再將果昔放在最後享用，這麼一來就能放心，不會有用餐後高血糖的疑慮。

我之後會再詳細說明，為什麼蛋白質與脂質的攝取如此重要。

將麵粉換成米粉或全麥麵粉，並沒有意義

現在可以在家自製麵包的小家電非常受歡迎，很多人都喜歡在早餐時享用自己親手剛烤好的麵包。其中，越來越多人希望追求健康，刻意不使用麵粉，改以米粉或蕎麥粉來製作麵包。考量到這麼做的目的，可以想見大家是因為意識到無麩質飲食的緣故。

歐美人士的確對於麩質（一種小麥蛋白）過敏的比例較高，有些人若是將麵粉替換成不含麩質的米粉或蕎麥粉，確實可以讓身體狀況變得比較好。網球名將喬科維奇自從採用無麩質飲食後，運動表現大幅成長，就是眾所皆知的例子。

不過，如果原本並沒有對麩質過敏，就算改吃無麩質，也不會從中得到任何益處07。

另一方面，有些人認為如果想吃小麥製成的麵包，就必須選擇全麥麵粉。但事實上全麥麵粉是將小麥表皮、胚芽、胚乳等全都磨成粉狀，雖然膳食纖維、維生素、礦物質含量確實比精製麵粉豐富，但也稱不上是低醣食物。只要是精緻而成的麵粉、全麥麵粉、米粉、蕎麥粉、雜糧粉，全都是「含有大量醣類的食品」，並沒有太大差異。若是從是否會引起用餐後高血糖（醣類疲勞）的觀點來看，麵粉、米粉、蕎麥粉、全麥麵粉其實並沒有差異，請大家一定要記住這一點。

此外，在碳水化合物之中，去除膳食纖維的部分稱為「醣類」或「可利用碳水化合物」。

嚴格來說，雖然醣類與可利用碳水化合物的定義有些微差異，不過在此為求方便，都用醣類一詞統一說明。依據日本文部科學省經營的「食品成分資料庫」（http://fooddb.mext.go.jp），使用麵粉與米粉製成的麵包，其含醣量如下所示：

◎　麵粉製成的五十克圓麵包　含醣量為二十二．九克

◎　全麥麵粉製成的五十克圓麵包　含醣量為二十一克

◎　米粉製成的五十克圓麵包　含醣量為二十五．四克

看到這些數據後，相信大家應該可以理解為什麼站在預防醣類疲勞的立場來看，其實無須刻意使用不同的麵粉了。

最近市售的低醣麵包原料有「麩皮」、「米糠」與「黃豆」。使用「麩皮」製作而成的麵包在便利商店或超市中，大部分會以「麥麩麵包」的名稱販售。「麩皮」只採用小麥表皮研磨成粉，並不含有胚芽。而「米糠」則是米的表皮，最近似乎也有商家使用「米糠」製作麵包販售。此外，也有些餐廳會使用「黃豆粉」製作麵包。

以我家最常吃的麥麩麵包為例，令人備感滿足的一餐份麥麩麵包（早餐會吃兩片麥麩麵包／約七十五克），含醣量為十一克。如果與一般市面上的吐司相比，同樣分量的麥麩麵包含醣量就少了六十％（以日本食品標準成分表二○二○年版為準所做的比較）。當我想吃一般的麵包時，我會選擇切成八片或十二片的吐司。我會在吐司抹上厚厚一層完全遮蓋住麵包體的奶油，或將吐司浸泡在橄欖油裡，多到快要滴下來的程度，便能在享用美味的同時預防血糖上升。我在之後的篇章中也會仔細解釋，油脂（蛋白質也一樣）其實是預防用餐後高血糖的最佳後盾。

此外，蕎麥粉因為也含有大量醣類，一樣會使血糖上升。關於蕎麥麵的健康誤解，我也會在之後的章節中說明。

低脂含糖優格，會使血糖飆升

許多人都習慣在早餐享用優格，近年來我也觀察到許多品牌推出概念與低脂牛奶相同的低脂優格。不過，幾乎所有的低脂優格都添加了砂糖與水果。

在早晨吃優格的確能讓人輕鬆攝取到蛋白質，再加上優格屬於發酵食品，對腸道環境應該也能帶來正面幫助，所以在早餐中加入優格是個不錯的選項。事實上我自己也幾乎每天都會吃優格。不過，要是刻意選擇「低脂」優格就太可惜了！

基本上，我會選擇不添加砂糖及水果的高脂肪優格。因為要是加入了砂糖及水果，便會攝取到大量醣分，容易導致血糖急遽飆升，也連帶使三酸甘油酯容易上升。

優格在原本還是牛乳時，一百毫升牛乳中含有五克左右的醣類（乳糖等）。要是加入砂糖及水果，就會引起用餐後高血糖，反而使腸道環境惡化。這麼一來，特地攝取發酵食品就一點意義也沒有了。

還有，大部分宣稱「少糖」的優格，添加的砂糖量並不見得真的很少。當你看到市面上宣稱「少糖」的優格，一定要看清楚這項商品的醣分是不是真的比原本的優格更少，或是只是比其他產品來得少一點而已，事實上還是比原本的優格來得多，請大家務必要對照營養標示仔細確認。

不吃早餐，反而讓血糖失控

現代人不吃早餐的比率之高，是一個很嚴重的問題。對於希望藉由限制熱量達到健康與體重管理目標的人而言，或許並不是一個大問題。

但比起攝取到的熱量多寡，最嚴重的問題在於用餐後高血糖。站在這個角度來看，請大家一定要好好吃早餐… 閱讀完整內容